22 Mar, 2022 | Post by admin | Comments 0

Au nom de Dieu, les exercices de force / renforcement corporel pour les joggeurs

Au nom de Dieu, le Très Miséricordieux, le Très Miséricordieux. Il aime commencer par expliquer que la course à pied renforce plus les muscles que les autres. D’un point de vue biomécanique, la course à pied renforce le haut des épaules, l’abdomen et le bas du dos, et du bas renforce les muscles du dos, les mollets, et parfois le muscle quadriceps avant dans le cas de la course en côte, et selon le reste Muscles du corps l’effet positif du renforcement est faible, puis il y a un déséquilibre dans l’équilibre des forces entre les muscles, et si l’athlète ne traite pas ce déséquilibre causé par le déséquilibre des forces entre les muscles

C’est une question de temps avant la blessure, qui peut allonger les articulations et les vertèbres, en particulier l’articulation du genou et les muscles lombaires du dos, donc cet équilibre doit être atteint en effectuant une variété d’exercices suédois pour tout le corps après l’entraînement, avec une part de poids les autres jours, et les poids doivent être légers d’un quart à un tiers du poids total de l’athlète Et, bien sûr, s’échauffer à la course ou à vélo avant et après ces exercices pendant au moins 15 minutes , et jusqu’à ce que vous écriviez un article expliquant cette branche autant que possible – et sans oublier l’énoncé des exercices médicaux et de balle professionnels suisses si cette branche est soulignée – nous vous présenterons cette vidéo éducative sur les meilleurs exercices de renforcement pour les coureurs.

Enfin, il faut préciser que la science de la musculation en particulier et du renforcement du corps en général est libre et large, nous vous conseillons donc d’acheter des livres et des magazines de musculation professionnels et de mettre en œuvre ce qui y est énoncé par lettre pour prévenir les blessures, et de faire N’oubliez pas de toujours vous entraîner avec des poids légers tant que vous êtes un coureur de moyenne ou longue distance et si vous allez dans des centres de fitness, choisissez Le meilleur d’entre eux est la réputation et ne prenez jamais de suppléments nutritionnels ou de comprimés, même si vous étiez dit par Votre coach dans la salle qu’ils ne sont pas nocifs du tout, et se contentent d’aliments sains, naturels et riches en protéines – voir nutrition sportive pour les coureurs – et hydratation, et sommeil précoce – dix heures du soir maximum – pour augmenter la croissance des sécrétions hormone et son influence sur la croissance musculaire positive, et bonne suite à la vidéo.

(Remarque : cette section fait partie de l’article de recherche sur la science de l’entraînement physique pour les coureurs de moyenne et longue distance).

Suivi, si Dieu le veut, préservé, et l’image du tireur égyptien de classe mondiale, Nagy Asaad, lorsqu’il a été honoré par Son Excellence le Président de la République, Président / Mohamed Anwar El-Sadate, que Dieu ait pitié de lui *


 * J’ai suivi la grâce de Dieu Tout-Puissant.

   * L’article expliquant les exercices nécessaires pour renforcer le corps dans son ensemble / répartis entre les exercices suédois, l’entraînement avec des poids (fer baladi et équipement), les exercices de ballon médical et le ballon suisse.

  Cette recherche sera divisée en trois sections :

 La première section/exercices Al-Suwaidi, qui est un groupe d’exercices dont la performance dépend du poids corporel de la personne qui les exécute.

 Il est important de renforcer le corps dans la partie supérieure et inférieure de celui-ci pour s’assurer qu’aucune blessure ne se produise en raison du déséquilibre entre les muscles du corps en termes de force, par exemple/faiblesse du muscle quadriceps dans la jambe de l’athlète – cela c’est-à-dire l’ensemble du muscle avant – des blessures à l’articulation du genou de l’athlète peuvent survenir.

Quant aux exercices les plus importants d’Al-Suwaidi /                   

Pour les bras / A – entraînement du corps en poussant vers le haut depuis la position couchée, et nous entendons l’entraînement par pression

 La distance entre les bras ne doit pas dépasser la largeur des épaules, à condition d’inspirer en descendant et d’expirer en poussant le corps vers le haut. L’entraînement s’effectue sous forme de groupes, par exemple / dix répétitions en quatre séries pour un total de 40 répétitions, à condition que vos yeux regardent vers l’avant et non vers le sol lors de l’entraînement pour soulager Le poids résultant du poids de la tête de le centre du corps.

Vous devez serrer votre abdomen avec la rectitude de votre dos lors de l’exécution de l’entraînement.

Par la grâce de Dieu, nous avons mis pour vous deux vidéos d’exercices de pompes, la première montrant la bonne posture lors de l’entraînement, et la seconde avec des exercices forts pour ceux qui sont expérimentés dans ces exercices, et les deux sont sur la deuxième page de la vidéothèque en septième année. Faites défiler jusqu’à la fin de la première page de la vidéothèque et cliquez sur Non. 2 ci-dessous.

 B – Exercice d’esprit / ou soulèvement du corps de la position et debout immobile tout en étant attaché et sans toucher le sol.

Il a trois formes de base: la première est que la paume de la main est tournée vers le visage et le corps, et ici la distance entre les bras doit être inférieure à la largeur des épaules, puis monter vers le haut, à condition que vous expulsiez le expirez en montant et inspirez en descendant.

La seconde / que le dos de vos mains soit face au corps, à condition que la distance entre vos bras soit égale à la largeur des épaules, puis vous montez pour atteindre votre visage et être au même niveau que vos mains en terme de hauteur puis descendre

  Et le troisième / est de saisir la barre avec un poing plus large que la largeur des épaules et le dos de vos mains face au visage puis de remonter, à condition d’essayer de faire passer vos épaules par l’arrière, ou du moins votre tête par l’arrière, pour atteindre la barre par le haut, en tenant compte de la bonne respiration. Expirez, et le but de respirer de cette manière est de soulager la pression interne dans le corps lors de l’exécution de ces bons exercices.

Et on a mis une jolie vidéo qui contient les différents entraînements des coureurs, et elle comprend pas mal de tractions, et elle est sur la deuxième page de la vidéothèque en septième, la troisième et la dernière vidéo en cinquième sur cette page, le premier d’entre eux sur le lien suivant ci-joint.

http://gp-runners.com/main/play/1119

   Quant aux muscles de la poitrine et du dos, il existe plusieurs exercices dont les plus célèbres sont.

 A – Pression / comme indiqué précédemment / et a plusieurs formes, dont celle-ci

 Le push up en position poing – les mains sont fermées et écartées à la largeur des épaules – et cela peut se faire avec les deux poings collés et c’est plus difficile. La pression habituelle peut être effectuée, mais avec les pieds levés sur une table de 60 cm de haut, en resserrant les muscles abdominaux et en redressant le dos lors de la réalisation de ces exercices en regardant vers l’avant comme nous l’avons mentionné ci-dessus.

 En ce qui concerne le renforcement du dos et des muscles des bras postérieurs – et nous entendons les triceps – vous pouvez vous asseoir sur une table de 60 cm de haut, puis mettre vos mains à vos côtés, puis étirer votre corps vers l’avant afin que votre corps soit En position semi-suspendue, l’appui étant sur les talons de vos pieds avec les bras, puis vous commencez à descendre jusqu’à ce que les muscles des fesses touchent presque le sol – c’est-à-dire les fesses – puis vous tendez à nouveau les bras.

 Il y a des exercices pour le muscle lombaire dans le dos – qui se trouve dans le bas du dos – pour que vous puissiez dormir avec votre visage face au sol, puis mettez vos mains à côté de vous, écartez-vous en arrière, puis essayez de soulever le haut et le bas partie du corps simultanément, un simple soulèvement de 15 cm du sol. Presque ou un peu plus, selon la longueur de l’athlète avec la régulation de la respiration. Lorsque vous descendez, vous inspirez et lorsque vous montez, vous expirez, afin de soulager la pression interne vers le haut dans le corps lors de l’exécution de ces exercices, comme nous l’avons mentionné.

Et on a mis une vidéo sur le renforcement du centre du corps en général, et c’est dans la première vidéo au début du dernier rang sur la deuxième page de la vidéothèque pour un grand champion de marathon. Regardez la vidéo sur le lien ci-joint et bonne chance.

http://gp-runners.com/main/play/1125

  En ce qui concerne les jambes de l’athlète, il existe plusieurs exercices spécifiques qui ont deux avantages. Le premier est d’augmenter l’endurance car ce sont des exercices d’aérobie. La seconde est de renforcer les muscles des jambes.

 Le plus célèbre d’entre eux est de monter les escaliers « ou les tribunes des stades sportifs » et ici il faut d’abord s’échauffer – quinze minutes l’été et vingt minutes l’hiver – « suivi de monter rapidement les tribunes et d’aller redescends doucement pour ne pas abîmer l’articulation du genou » à condition que la durée de l’entraînement sur la piste ne soit pas inférieure à 20 d’Après ça a pris 10 minutes et j’étais détendu au moins.’  

 Il existe d’autres exercices pour renforcer les jambes en fonction du poids du corps uniquement, en plus des exercices thérapeutiques pour prévenir les blessures et assurer un équilibre des forces entre les différents muscles des jambes. Dieu est sur la deuxième page de la vidéothèque, et c’est la dernière vidéo de la page. Cette vidéo est excellente et contient divers exercices spéciaux. Regardez-le à votre avantage.

http://gp-runners.com/main/play/1126

  Enfin, il existe des abdominaux avant, bas et latéraux / qui sont nombreux et variés et disponibles sur You Tube   si vous écrivez (exercices abdominaux pour coureurs en anglais) et le plus important est de ne pas effectuer d’exercices abdominaux avec une extravagance excessive – c’était Effectué 500 répétitions, par exemple – et en prêtant attention aux exercices ciblés avec le besoin de se reposer après avoir effectué ces exercices pendant un jour ou deux pour les exercices abdominaux.

 Nous avons mis pour vous, Dieu soit loué, une belle vidéo des meilleurs exercices abdominaux, qui se trouve sur la troisième page de la vidéothèque, et c’est la deuxième vidéo sur le lien suivant.

http://gp-runners.com/main/play/1127

Le reste des exercices suédois – non successifs – hebdomadaires pour donner au corps l’occasion de développer ses muscles et de montrer l’effet des hormones de croissance sur le corps de l’athlète, et c’est pour tous les muscles du corps, avec la nécessité de payer Attention à une bonne nutrition avec une teneur en protéines d’au moins 25% du total des calories prises quotidiennement. Cette protéine faisait partie des protéines animales présentes dans la viande blanche, comme c’est le cas chez les oiseaux, comme le poulet, ou dans le poisson, et le lait frais et ses dérivés comme le fromage blanc et la crème fraîche.

Soit la protéine végétale, qui est bonne et comprend des légumineuses « dont les meilleures sont les lentilles, le niébé et les haricots blancs » et il est souhaitable de manger des légumineuses avec des céréales au même repas pour augmenter le bénéfice nutritionnel, par exemple / haricots – légumineuses – avec riz et pain – céréales – « même s’ils ont un morceau de poulet par exemple / un quart de poulet, et un citron pressé dessus, et sur une assiette de salade verte, ce sera un excellent repas après la fin de l’exercice , environ une heure ou deux au maximum.

Pour plus d’informations sur la nutrition, consultez la section (Nutrition sportive) du site Web des sports.

 Enfin, nous inclurons ces exercices – abdominaux – et d’autres exercices suédois – exercices aérobies – pour des exercices de renforcement du corps dans son ensemble dans des vidéos d’entraînement que nous mettrons sur le site et vous en trouverez la plupart sur la troisième page d’une vidéo bibliothèque sur le lien suivant, avec l’aide de Dieu….

http://gp-runners.com/main/video/60

  La deuxième section / musculation.

 Il est particulièrement essentiel pour le semi-marathon et le marathonien de s’assurer qu’il n’est pas endommagé par la perte de masse musculaire dans le corps à la suite d’exercices intenses qui dépassent deux heures de course continue en raison du fait que le corps démarre après cette période et parce qu’il a épuisé les réserves de glycogène en démantelant les muscles et en les convertissant en énergie pour la course.

 Les exercices de poids sont nombreux et nécessitent une explication détaillée, mais nous vous expliquerons les bases générales et essentielles dans cette section importante et vitale, et nous l’appuierons avec des vidéos d’entraînement distinctes expliquant les exercices optimaux et les plus importants pour le jogger, et nous J’en ai déjà mis quelques-unes pour vous comme nous l’avons mentionné et il y a d’autres vidéos avec l’aide de Dieu.

 Afin d’aller plus loin dans la science de la musculation, nous nous référerons à cet égard à des ouvrages spécialisés dans le domaine de la musculation et à des entraîneurs spécialisés dans le domaine de la musculation.

  * Mais il y a un conseil très important, qui est de ne pas porter de poids lourds qui dépassent un tiers du poids corporel dans son ensemble – en supposant que vous ne souffrez pas d’obésité – car le poids lourd, à part cela, il peut vous causer des blessures ou des déformations sous forme d’os, comme des jambes arquées, par exemple, et ce qui s’ensuit que ceux qui sont exclus des collèges militaires, ‘cela ne vous profitera pas en compétition, mais vous gênera, donc vous vous sentirez Lourdez et portez des sacs de sable avec vos pieds, et pour cela, nous vous recommandons de faire de nombreuses répétitions, en commençant par trois et en atteignant avec la pratique jusqu’à cinq séries au maximum.

 Exemple : Une personne mesurant 65 cm et 1 mètre et pesant 60 kg, ne soulève alors pas plus de 20 kg par rapport aux muscles de la poitrine et des jambes. En ce qui concerne les muscles du dos, les muscles des bras et les muscles de la jambe arrière uniquement, il est préférable d’avoir un poids plus léger. , de son homologue antérieur, que ce soit dans la partie supérieure du corps ou dans la partie inférieure. Quant aux muscles du mollet de la jambe de l’athlète, le poids peut être augmenté jusqu’à 25 à 30 kg. C’est un muscle qui porte du poids et cette règle est pour un athlète qui a couru de longues distances et non pour un bodybuilder professionnel ou un boxeur poids lourd, car il a besoin de combiner des poids légers pour l’anatomie Musclé – comme on dit – et lourd pour l’énorme masse musculaire, qui n’est pas en rapport avec le sprint longue distance, comme nous l’avons montré.

  – Sachant qu’il existe de grands muscles, à savoir les muscles de la poitrine, du dos et des cuisses / et qu’ils portent de trois groupes ou plus, dans le cas de la diversité des exercices effectués – et nous entendons que vous effectuez plus de deux schémas d’entraînement pour renforcer le même muscle – et le groupe maximum est de vingt répétitions pour éviter la fatigue et prévenir les blessures Le nombre de groupes divers dans lesquels il dosquels il muscles effectue des exercis paces neces pouré des exercis pas wint groups.

Exemple : Une personne d’une taille de 180 cm et d’un poids de 80 km effectuera des exercices pour renforcer les muscles de la poitrine, en utilisant l’appareil de banc – comme il le sait – « après s’être échauffé en courant pendant vingt minutes » ou en allumant une roue fixe ou une roue régulière ‘et après avoir fait les étirements de base du corps dans la partie supérieure et même la partie inférieure’ Et faites des tre que réactionsé traditionsé eries répétitions et minutes de repos.

 Un poids est relevé de 20 à 26 kg, par l’athlète tenant la barre un peu plus large que la largeur des épaules avec un poing ferme et sans plier le poignet « que le banc soit de niveau ou incliné d’environ 40 degrés » puis en abaissant le poids près de la poitrine à partir du bas – si le banc est de niveau – ou en l’abaissant près de la clavicule sans le toucher en raison de la faiblesse de cette zone osseuse – si le banc est incliné – tout en prenant une inspiration lors de la descente et en soulevant le poids en expirant’ sans faire reposer la barre sur la poitrine pour tous.

Si le joueur est débutant, trois séries, chaque série de 12 à 15 répétitions, suffiront.Et le repos est précis, « avec une indication de la possibilité d’effectuer d’autres exercices pour les muscles de la poitrine sous la forme d’autres groupes d’entraînement sans que le total final de ces groupes ne dépasse vingt groupes pour éviter les blessures, les brûlures et la consommation musculaire de l’intensité de l’entraînement » sans oublier de s’échauffer après un entraînement d’une vingtaine de minutes, que ce soit sur un vélo stationnaire ou en courant moyen. La vitesse est suivie d’étirements et de suédine légère, notamment pour les muscles abdominaux, à condition d’avoir toujours une bouteille d’eau et des fruits comme le des bananes, des oranges ou des kiwis à proximité lors de l’entraînement, vous buvez donc de l’eau tous les quarts d’heure et des fruits sont souhaitables toutes les demi-heures sans trop manger pendant l’exercice.

Vous pouvez revoir la dernière vidéo sur la deuxième page et la première vidéo sur la troisième page de la vidéothèque, car elle contient des exercices utiles pour les hommes et les femmes, la vidéo mentionnée à la fin avec le lien suivant.

http://gp-runners.com/main/play/1128 

  – Il y a des muscles de taille moyenne / comme les épaules, et dans le cas d’une variété d’exercices avec des poids, pas plus de quinze séries d’entraînement différentes – tout style ou style d’entraînement différent – doit être effectué – chaque série de 12 à 20 répétitions au maximum.

  Et il y a de petits muscles, qui sont les triceps de l’avant-bras.

 Le nombre de groupes en cas d’exercices variés ne doit pas dépasser douze groupes.

Chaque série de 12 à 20 répétitions.

Il y a une bonne vidéo pour les muscles moyens et petits, pour les deux sexes, sur la troisième page du livre vidéo, numéro trois sur la page, et elle contient divers exercices. Entrez le lien ci-joint.

http://gp-runners.com/main/play/1130

 Et il y a des muscles qui peuvent supporter et qui ont besoin d’efforts / c’est l’abdomen (et ça demande beaucoup de répétitions), voir la vidéo en troisième page de la vidéothèque et son deuxième numéro.

 Obésité (vous avez besoin de poids relativement lourds par rapport au reste des muscles).

 L’athlète doit s’entraîner trois fois par semaine et pas plus avec des poids – surtout le débutant

 Exemple : L’entraînement a lieu les samedis – lundis – et mercredis, et les jours de repos sont les dimanches – mardis et jeudis. Le reste est repos.

Il existe différentes formes de répartition musculaire sur les jours dont les plus célèbres sont les suivantes.

 Samedi / dos et poitrine – deux gros muscles – ‘et abdomen – un muscle d’endurance.

   Les deux épaules (muscle moyen), biceps, triceps et avant-bras (petits muscles)

 Abdomen (muscle d’endurance)

 Mercredi / Jambes (gros muscle) mollet (un muscle qui supporte un poids plus lourd que le reste de la jambe)

 Et enfin, l’abdomen – un muscle qui porte -.

musculaire. Après l’entraînement, il est préférable de faire du vélo environ un quart d’heure à bonne vitesse, puis de courir comme eux, que ce soit sur un tapis roulant fixe ou dans des lieux publics, comme le fait le champion du monde / Haile Gebrselassie, qui détient 27 ans. records du monde dans un sport qui a parcouru de longues distances après la fin de l’entraînement en salle. GYM  ) ‘dans le quart de soir pour lui.

  ***Et on voit de notre point de vue personnel – et on espère que Dieu ne se trompera pas – ‘que le joueur préfère faire par exemple / soixante répétitions du muscle de la jambe avant’ et s’arrête même s’il peut faire plus que « tant qu’il s’avère qu’il ne peut pas en faire plus de soixante ». Répétition des muscles des pattes arrière, c’est avec le même poids attribué au muscle de la jambe avant « par exemple / 15 kg voire 12 kg » pour une personne pesant 60 kg, et il semble que cela ne soit pas d’accord avec le principe « que le muscle avant est censé être plus fort que les muscles du dos », mais un athlète qui a couru de longues distances est supposé « que les muscles de ses jambes L’arrière-train sont plus forts que leurs homologues chez la personne moyenne ‘ et donc un équilibre entre ces deux muscles avant et arrière est nécessaire pour une bonne performance athlétique » et avec le temps, le muscle postérieur atteindra sa force jusqu’au muscle avant « et ce que certains voient que cela n’atteindra pas le muscle avant de sa plus grande force » qui est un discours logique. Mais le muscle avant ne travaille pas autant en course à pied que le muscle arrière, car ce dernier pousse l’athlète vers l’avant avec l’aide des muscles du mollet. Le renforcement des muscles avant a pour objectif de prévenir les blessures à l’articulation du genou, en plus de s’assurer que les jambes sont relevées en cas de course et ainsi d’élargir les pas. Dans ce dernier, il ne faut pas oublier d’entraîner les muscles conjonctifs avec un poids modéré, et avec les répétitions qui sont proportionnelles à ce muscle sans le solliciter de manière significative, car c’est un muscle qui n’est pas aussi fort que les muscles avant et arrière des jambes. Nous reverrons cet avis personnel avec des champions plus expérimentés que nous dans le domaine des exercices de musculation et des entraînements professionnels de course longue distance. Si ce n’est pas conforme à la science correcte de l’entraînement physique, nous le relèverons du site, sinon il restera « la différence d’opinion ne gâche pas la question amicale », qui sont toutes de la jurisprudence mathématique.

  En fin de compte, la chose la plus importante est de s’échauffer avant et après l’entraînement avec des poids tout en régulant la respiration, d’inspirer en réduisant le poids ou en descendant ou en se relaxant, et d’expirer en soulevant du poids ou en se tenant debout avec ou en revenant à une position de tension musculaire. comme dans les exercices abdominaux « avec attention lors de la levée de poids et de la concentration et sans parler beaucoup

Faire attention aux barres et autres poids portés au su des autres dans le cas d’un entraînement conjoint pour éviter toute mauvaise performance pouvant entraîner des blessures, et enfin faire attention à la nutrition et au repos – dormir tôt – et à l’engagement comportemental, et bonne chance à tout, Dieu Tout-Puissant.

 (Pour plus d’informations à ce sujet, voir dans le même sens le livre (The Right Way to Health and Body Building, préparé par le chercheur Captain / Khaled Heikal) (Fédération égyptienne de l’Académie olympique de musculation – Editeur Al-Fayrouz Cultural Library Tel: 01223357239 – Al Ahram Distribution).

 Section III / Exercices avec ballon médical et exercices avec ballon suisse (formation super professionnelle)

Ce sont des exercices très spéciaux qui conduisent à des résultats efficaces pour leurs praticiens, qu’ils soient professionnels ou amateurs, « habitués à la course » et qui ont une forme physique et une capacité physique raisonnables pour effectuer ces super exercices, qui nécessitent des muscles abdominaux très forts pour les exécuter. pour atteindre la condition physique et la force musculaire maximales nécessaires pour parcourir des distances. Le long consiste à renforcer le centre du corps dans son ensemble et à entraîner l’abdomen sans oublier le muscle transverse – un muscle horizontal de l’abdomen,

 Une excellente vidéo sur l’entraînement de football suisse est disponible sur la troisième page de la vidéothèque n° 1. 4 avec le lien suivant, qui est excellent /

http://gp-runners.com/main/play/1131

Il y a une autre bonne vidéo pour s’entraîner avec le médecine-ball No. 5 et un autre pour renforcer le centre du corps No. 6, sur la troisième page de la vidéothèque, regardez-les pour leur plus grande importance.

 Au final, l’athlète peut effectuer ces exercices après une séance d’entraînement normale « et on entend des exercices d’endurance générale modérés » exemple / après avoir eu lieu quarante-cinq à cinquante minutes de loisir « et après avoir fait des étirements » et après avoir fait des exercices suédois de pression et la pleine conscience et des exercices abdominaux suédois modérés afin de préparer les muscles pour ceux qui s’entraînent « Vous pouvez commencer à effectuer ces exercices spéciaux » sans oublier de faire des exercices calmants après eux, comme courir sur l’herbe pendant dix minutes ou allumer un vélo stationnaire un peu jusqu’à une bonne suée, et nous vous montrerons une vidéo spéciale montrant les étirements après l’entraînement sur le lien suivant /

http://gp-runners.com/main/play/1173

Regarder et bien profiter avec l’aide de Dieu Tout-Puissant.

Enfin, nous dédions cette vidéo enthousiaste pour vous encourager comme un beau cadeau, si Dieu le veut, vous le trouverez sur le lien suivant /

http://gp-runners.com/main/play/1174

* Et attendez-nous, Dieu Tout-Puissant, dans la période à venir, car nous compléterons la section des articles avec deux autres branches – en principe – dont l’une sera liée à des informations sur la technique et le style de course pour les coureurs de fond, et l’autre est sur la façon de prévenir les blessures causées par la course et comment traiter les blessures simples Si cela se produit, Dieu nous en préserve, et que Dieu vous aide et nous guide.

* Tous les articles du site sont gratuits et ne peuvent être utilisés à des fins lucratives conformément à la loi égyptienne sur la proprieté intellectuelle. Merci. 

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