Al-Ghussein II : Les bases de la préparation physique et physiologique des coureurs de moyenne et longue distance.
L’article de recherche d’ouverture / Au nom de Dieu, le Plus Miséricordieux, le Plus Miséricordieux
En début de conversation, il faut préciser que le coach privé est indispensable, car c’est lui qui vous surveille pendant les entraînements et les compétitions et vous parle de vos défauts biomécaniques dans votre méthode ou méthode de course.
De plus, cela donne au joueur des années d’expérience en compétition, surtout lorsque l’entraîneur est un grand champion.
Ce qui est inestimable en plus d’être la personne la plus capable – avec le joueur lui-même – de déterminer le programme
La formation la plus appropriée à la lumière des circonstances entourant chaque joueur séparément.
– Il faut d’abord souligner un point important, qui n’est pas obligé que le joueur ait grandi dans l’un des pays plus haut que le niveau de la mer de plus de 2000 m, comme le Kenya et le Maroc – Ifrane notamment – et l’Ethiopie, le Mexique et le Pérou ‘pour être un coureur olympique de la catégorie élite ( Elite Runner ) Il suffit aux premiers stades de la vie d’un athlète de s’entraîner au niveau de la mer, et après ses progrès au niveau significatif et sa capacité à supporter des exercices intenses physiquement et mentalement, il peut se rendre dans des camps d’entraînement au Kenya, au Maroc ou en Éthiopie pour un mois à trois mois avant les grandes compétitions afin d’augmenter la capacité et la vision Il en a plus et d’augmenter le nombre de globules rouges dans le sang de l’athlète, en plus de l’augmentation de ce qu’on appelle la limite lactique de l’athlète , de sorte qu’il peut exécuter environ 90 à 95 % du niveau maximum d’oxygène sans former d’acide lactique dans la partie inférieure du joueur et de son corps en général.C’est ce qui distingue les grands coureurs kényans comme le coureur / Patrick McCaw, l’ancien détenteur du record du monde du marathon en 3j, 3j, 2h, qui a été battu par le champion olympique kényan / Wilson Kipsang, lors de la quarantième édition du Marathon international de Berlin. 2013 après JC,
Il a réalisé (23 s, 3 j, 2 s.)
Il est à noter que le record du monde du marathon dans la catégorie masculine a de nouveau été battu par le champion du monde kényan, Denis Kimto, qui a remporté la quarante et unième édition du Marathon international de Berlin 2014, untempsréalis heures, deux minutes. et cinquante-sept secondes.
Sachant que le coureur expérimenté, s’il a pu suivre la solide méthode scientifique à l’entraînement – que nous montrerons successivement dans la plupart des branches du site avec l’aide de Dieu – plus peut courir aveou maximum envicron dun 85% d’oxygène dans les compétitions de longue distance « et ces termes sportifs seront clairement indiqués plus tard. .
Quant aux bases de la préparation physique des coureurs de fond.
Il faut commencer par ne pas faire attention aux joueurs qui sont novices dans la pratique d’un sport qui s’est déroulé sur de longues périodes. Ils comprennent la base, et parmi eux se trouvent ceux dont la célébrité se lève tôt dans ce sport pour entrer dans le secteur des championnats sportifs professionnels.
Et nous commençons parler de l’âge le plus approprié. Dans de nombreux pays arabes, l’âge auquel la pratique des courses de longue distance de manière récréative est de dix ans, et dans certains pays européens et étrangers, comme l’Australie, il est de huit ans. ans, à condition que cette tranche d’âge soit précédée par la pratique d’autres sports moins intenses tels que la natation, le basket-ball ou la marche régulière périodiquement, ou la gymnastique, ou le karate, etc….. ‘ par des entraîneurs experts pour prévenir les blessures aux enfants ascendants, que ce soit dans les os ou la colonne vertébrale.
Sachant que la pratique de ce sport avec un certain sérieux ne s’est pas faite avant treize ans, comme l’a fait le sprinteur mondial marocain/Hicham El Guerrouj. 3 d’inclinaison avec un temps de 43 s, 3 d’ 2000 m avec un temps de 24 s ‘ 4 d.
Et entrer dans des compétitions sérieuses ne se fait pas avant de s’entraîner pendant cinq ans et à l’âge de quinze ans, comme l’a fait la coureuse éthiopienne/Kensia Bekele, la championne olympique 10000 de Pêmique m, et l’ancienne championne du monde en pénétrant dans la courte banlieue – 4 km lors de sa mise en place – et le long 12 km, il débute en dixième et dispute pour la première fois le cinquième Ten puis termine cinmquième le et premier championnat du monde de cross-country à l’âge de dix-neuf ans.
De ce qui précède, il ressort clairement le meilleur âge pour commencer ce sport et le meilleur moment pour la compétition sportive. Pour ces derniers, il ne s’agit pas d’une règle impérative. Il est possible de commencer avant le quinzième, mais la chance pour le joueur d’être exposé à ce qu’on appelle la brûlure musculaire sera bien plus grande. Le joueur a pratiqué un entraînement régulier pendant au moins deux ans avec une formation sportive avant cela dans d’autres jeux comme la natation ou le football, par exemple, afin de ne pas mettre en péril l’avenir sportif et la santé du joueur.
Sachant qu’il est possible de commencer tard à jouer à ce jeu et d’atteindre le monde, par exemple, le coureur international égyptien à la retraite / Capitaine / Ahmed Abdel Mawgod, pratiquait le volley-ball
En entrant dans l’armée à l’âge de vingt ans, son talent s’est révélé et il a commencé à courir régulièrement de manière scientifique à l’âge de vingt ans.
Et il est devenu le champion d’Egypte pendant plusieurs années consécutives dans la course de 5000 m et la percée de banlieue longue de 12 km, en plus d’être le détenteur du record national égyptien de la distance du semi-marathon à ce jour , qui est de 28 s 5 j 1 s. m et son temps de marathon personnel est de 37 s ‘d 19, 2 hrs.
Au niveau mondial, la querelle mondiale / Jawad Gharib a commencé relativement tard
Il est né en 1973 mais en 2003 et 2005, il a remporté deux championnats du monde d’affilée à Paris et à Helsinki dans la compétition Marathon Marathon, et a remporté l’argent aux Jeux Olympiques de Pékin de la lor final en 2008 marathon.Londres en 2009, et il est venu troisième derrière le champion olympique de Pékin, au Kenya, / Samuel Kamo et Ansirwa, et derrière le médaillé de bronze des Jeux olympiques de Pékin, le Keien courede / Tégain de éthiop du marathon de Londres dans cette version.
Par conséquent, un départ précoce n’est pas nécessaire pour atteindre l’excellence sportive, et c’est peut-être parfois mieux, car le risque de blessure du joueur avec ce qu’on appelle une brûlure musculaire est réduit, car il a terminé sa croissance et l’athlète est devenu un personnalité indépendante avec laquelle il est difficile de l’obliger à participer à de nombreuses compétitions sans besoin sportif.
– Il y a quelques notes générales pour l’athlète qui court depuis plus de deux ans
En ce qui concerne la distance de 5000m, au moins une semaine doit s’écouler comme repos positif entre les deux courses de 5000m consécutives, et plus le repos est long, mieux c’est.
Pour une distance de 10 000 mètres, le repos positif doit être d’une durée d’au moins deux semaines, c’est-à-dire le repos positif, la course récréative sans grand effort, au moins dans les jours qui suivent immédiate la course, suivi d’étirements et de légers coups de fouet. jour par mile avant de reprendre un entrainement serieux ‘Exemple : l’athlète participe a une course de 8 km ou 5 miles
– Le mile est de mille six cent neuf mètres – puis je suis détendu pendant cinq jours, en commençant le premier jour après la course avec au moins vingt minutes et en l’augmentant progressivement pendant quarante minutes le cinquième jour, suivi de bons étirements et légers Suédois avec possibilité de repos passif – c’est-à-dire qu’il ne pratique pas un sport régulier. Courses ordinaires – le deuxième jour suivant immédiatement la course.
La base de cette règle est un minimum/jour de repos par mile de course compétitive.
– Quant au semi-marathon / environ 21 km ou 13 milles, je ne fais la compétition qu’au bout d’un mois, même si je n’ai pas de course proche, puis après treize jours de repos positif, ‘sur les treize milles – semi-marathon – Je fais une formation normale.
La raison pour laquelle je n’augmente pas la charge d’entraînement de manière significative après les jours de repos positifs est que j’ai une course à proximité, car il ya ce qu’on appelle une réduction de la charge nement d’entraî mesure que nous nous rapprochons du jour de la course, ce qui pour les courses de 3000 m à 10 000 m de trois jours à quatre jours est de réduire la charge comme pour le semi-marathon pendant une semaine complète au moins. Ici je suis en dessous des distances totales habituelles Courir une semaine sans baisser l’intensité ‘sauf les trois derniers jours’ Exemple important d’un athlète professionnel / pour télécharger une course de semi-marathon – premierc / le js -à-dire une semaine avant le course) / une course longue d’
Le sixième jour / a, je me suis reposé pendant 40-45 minutes si je courais une course, ou de 45 à une heure si je ne faisais pas de compétition et j’étais satisfait du long entraînement.
Cinquième jour je cours 15 minutes à 20 minutes d’échauffement et sans m’arrêter, j’effectue dix répétitions en trois cents mètres, le rythme de la course de dix kilomètres, et une minute de repos. 20 minutes de détente, puis étirements et swede.
Quatrième jour / J’ai couru 45h de loisir, étirements et suédois après la course, mais avec aisance et confort.
Le troisième jour / course, 30 minutes de détente et étirements uniquement
Le deuxième jour, j’ai effectué 20 minutes de récréation, et c’est possible, selon l’envie, dix minutes, puis quatre répétitions de 200m, au rythme de la course que vous allez courir, avec un repos du jock du 200m , puis dix minutes de détente, suivies d’étirements légers.
Le dernier jour avant la course / il est souhaitable de courir 20 minutes de loisir et une bonne variété de longueurs Non
Dépasser 30 minutes à un rythme tranquille uniquement, sans aucun suédois d’exercices abdominaux, de pression, de pleine conscience, etc. pour détendre modérément tous les muscles du corps.
Jour de la course / – Échauffement pour la course – comme l’a expliqué l’un des athlètes internationaux égyptiens – J’ai couru dix minutes par temps chaud et quinze par temps froid. Je me détendais et dans les deux dernières minutes du temps indiqué, je me relevais le rythme, c’est-à-dire la vitesse, pour que votre corps s’échauffe et se prépare pour la course, puis je marche votre et lè du genou en alternance Puis tout votre pied après cela essayez d’étendre votre bras devant vous et touchez les pointes de vos orteils en les levant alternativement égallement Après cela bougez votre bras comme si vous touch couriez de les d’é votre pied aux fesses si possible en alternance et augmentez progressivement la vitesse sur une distance de cinquante mètres puis revenir en arrière
Tout cela en dix minutes, après cela je marche un peu et je reprends mon souffle pendant un maximum de cinq minutes puis je cours trois à cinq départs rapides sur une distance de 50 mètres et j’augmente progressivement la vitesse et march je repr cela je marche jusqu’à la voiture ou quelqu’un avec vous et commencez à enlever les vêtements chauffants et allez vous tenir sur la ligne de départ devant – Cinq minutes avant le départ, et je préfère de sauter lét’re temps en temps car votre corps ne refroidira pas vers le bas surtout en hiver froid – si vous êtes prêt à concourir pour les premières places jusqu’à environ vingt, afin que les autres concourent au soul déz vépart afinê que est-à-dire qu’ils se séparent de vous tôt – et attachez votre chaussures bien avant la course.
L’échauffement doit être démarré selon le précédent dans les 45-50 minutes avant le départ, ‘ pour le coureur novice ou revenant de blessure. Quant à l’ancien coureur, il peut le faire en trente minutes, après quoi il est debout. sur la ligne de départ.
Avec une indication que la conception de la grossesse au cours des trois ou quatre derniers jours dans l’exemple précédent / peut être faite pour l’athlète qui se prépare à courir 3000 m et jusqu’à 10000 m.
Quant au marathon – 2’26 milles – repos de trois à quatre mois avant de courir un autre marathon au moins, mais il vaut mieux ne pas courir plus de deux marathons dans une année » avec la règle d’un pour jour de repos mile de compétition avant de reprendre un entraînement sérieux, puis l’athlète a besoin de six vingt jours de repos positif avant de reprendre un entraînement sérieux après le marathon.
Quant aux piliers de base dans lesquels se construit la science de la formation à distance et avec lesquels le héros se form
Il ya ce qu’on appelle la course longue distance ou l’endurance générale
– Il ya ce qu’on appelle la vitesse de portage et qui comporte plusieurs schémas d’entraînement, qui sont la fin lactique ou la course tembo , qui est un mot suédois qui signifie plaisir rapide, et les collines courues.
Il ya ce qu’on appelle l’entraînement de vitesse, et les deux types les plus importants sont l’ entraînement VO2 max et l’entraînement par intervalles accéléré (entraînement répétitif ou méthode kenyane).
En plus de renforcer le corps dans son ensemble, il est divisé en exercices suédois, entraînement avec poids (fer de pays et équipement), exercices médicaux et ballon suisse.
– Premier pilier / endurance générale /
C’est la base de l’entraînement physique pour le coureur de fond, et pour commencer, le temps d’exercice du coureur de fond ne doit pas être inférieur à quarante-cinq minutes et pas supérieur à trois heures pour un marathonien.
Le pouls ne doit pas être inférieur à 75% de la fréquence cardiaque maximale pendant et immédiatement après l’entraînement lors de la mesure du pouls, et pas plus de la fréquence cardiaque maximale égallement, comme l’lempé le champion marocain Saïd Aouita, « Il est préférable de courir sur terre battue ou herbe plate.
Quant à la façon de mesurer le pouls comme indiqué ci-dessus, il est mesuré comme suit / L’âge est soustrait de 220
Puis après on voit le pouls après l’exercice et on mesure son pourcentage du produit de la soustraction ‘Exemple important / un joueur de vingt ans effectue la soustraction de l’âge de deux cent vingt (20-20 ans égale 200)
Ensuite, à partir de cette sortie finale, je mesure le niveau du pouls sur lequel l’athlète court. Par exemple, un joueur après avoir terminé un exercice trouve son pouls à 150 battements par minute. Si en calculant le pourcentage du pouls de l’athlète sur les deux cents (150 multiplié par cent sur deux cents), ce sera 75% du pouls maximum.
La question est : comment mesurer le pouls après l’entraînement ?
Après une dernière course, et pendant la minute de marche qui suit immédiatement la fin de l’entraînement, je place mon index et mon majeur sur le cou sous le menton du côté droit, ou je tiens le poignet de la main gauche et impulsions pendant six seconds, puis multipliez le nombre par dix ‘ exemple / après avoir couru et en mesurant le pouls comme indiqué ci-dessus
En six seconds, il s’avère que les impulsions sont au nombre de quinze, alors multipliez-les par dix – pour terminer la minute –
15 x 10 équivaut à 150 battements par minute sur 200. Si j’ai 20 ans, le pourcentage lors du calcul est de 75% du pouls maximum, ce qui convient aux courses d’endurance générales comme intensité d’entraînemente avec d minimal possibile avec d minimalist ‘augmenter le rythme à quatre-vingt-cinq pour cent au maximum pour l’entraînement général d’endurance.
L’athlète doit savoir que la course d’endurance générale doit avoir lieu au moins deux à trois fois par semaine, contrairement à d’autres schémas d’entraînement tels que l’endurance de vitesse, et de posileentraît représentés par la course de loisir, qui doivent être inclus dans le système d’entraînement au fil des semaines. et des mois de formation.
Sachant qu’il ya un jour où une longue distance est courue, généralement le vendredi matin à la fin du program d’entraînement hebdomadaire, et cette distance est une augmentation de moitié à double par rapport à la uel distance quelement com l’athlè exemple général d’endurance / un athlète court une endurance générale, généralement 12 km par heure, puis court de 18 km à 24 km sur une longue journée de course pour développer la capacité musculaire, cutanée pour’ et a pulcitmonéaire effe, circulatoire en général et pour perdre des kilogrammes supplémentaires du poids idéal pour un coureur
Et le conseil de Dieu pour tirer le meilleur parti possible de votre longue course est d’appliquer ce qui suit, par exemple, si vous avez vendridi ou dimanche – le jour férié – un entraînement longue distance sur une distance de 24 km, puis coure les 12 premiers km à la vitesse habituelle et confortable de l’ordre de 70 à 75 pour cent du pouls maximal Augmentez ensuite la vitesse à laquelle vous courez – ou le rythme – pour devenir le même que votre course au marathon-mara ou semi au , si possible, surtout dans le dernier quart – c’est-à-dire les six derniers kilomètres – si
12 km normal, puis 6 km au rythme du marathon, et les 6 derniers km, au rythme du semi-marathon.
La question la plus importante est maintenant / Comment puis-je déterminer ma vitesse en parcourant la longue distance afin de courir dans les limits du pouls requis ?
La réponse est / si je suis un athlète débutant, je dois jouer une course de 8-10 km et connaître mon numéro personnel.
Donc, ce qu’il faut, c’est un exemple important : un coureur a une distance de dix kilomètres pendant 40 minutes, par exemple
Cela signifie que les deux parcourront un kilomètre – 2 km – pendant la course en huit minutes, soit 8 fois 5 égaleront 40 minutes.
Et puis lorsqu’il effectue un exercice d’endurance générale à l’entraînement, il doit rajouter d’une minute et demie à deux minutes au rythme précédent à raison de tous les 2 km qu’il effect indem, soit de course exemple / 12 km tous les 2 km
Pendant huit minutes, il les parcourt sur neuf minutes et demie (30 sec. 9 j) à dix minutes, et en tout cas pas plus de deux minutes et vingt-cinq seconds au prorata de chaque 2 km de son temps personnel en course. .
Et c’est une règle générale, si l’athlète est champion et parcourt les dix kilomètres en trente minutes (30 minutes).
La course longue est la suivante : sept minutes et demie à huit minutes tous les 2 km, il les court dans un exercice de seize kilomètres, par exemple.
Quant à augmenter le rythme dans l’autre moitié de l’exercice, il faut un an pour rythmer le marathon.
Ou un semi-marathon (surtout dans le troisième ou le quatrième quart-temps). Ce sera donc comme suit : Veuillez vous concentrer avec moi , pour connaître le rythme du marathon et du semi-marathon, qui est censé être effectué dans la seconde moitié de l’entraînement général long d’endurance, et les exercices d’endurance générale en général.
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*** Suivez par la grâce de Dieu /
Si vous fixez le rythme pour le semi-marathon, alors je vois mon numéro personnel pour le semi-marathon, puis je cours au même rythme, Eli en courant la course, par exemple / un athlète qui a un semi-marathon en une heure et vingt -quatre minutes, puis court le kilomètre en quatre minutes (4 min/km) puis en entraînement général d’endurance je cours la deuxième mi-temps ou le dernier quart, pour que je franchisse le kilomètre en quatre minutes et continue ainsi jusqu’à la fin de la formation.
Mais si je n’ai qu’un numéro personnel dans la course 8 km – 10 km, je vais l’augmenter de quinze
À vingt secondes tous les 2 km du rythme de la course. Par exemple, j’ai trente-cinq minutes (35 minutes) en dix kilomètres, c’est-à-dire couper deux kilomètres en sept minutes. Si les deux effectuent un kilomètre sur sept quinze à vingt sept et éventuellement sept trente (20’7 j’30’7j) dans ce dernier
Quelques kilomètres dans un long entraînement général d’endurance. Si vous étiez un coureur international, vous ne pouviez fournir que 15 secondes.
En ce qui concerne le rythme du marathon / si j’ai un numéro personnel pour le marathon, j’essaie de courir à la même vitesse dans la deuxième et la dernière moitié de l’exemple d’entraînement d’énéurleance un a deux heures et quarante-huit minutes dans le marathon et puis exécute la quantité sur quatre minutes (4 min/km) dans l’exemple d’exercice d’endurance général / j’ai couru j’ai couru 24 km dans les 12 premiers km, avec une augmentation d’environ une minute et demie par rapport à l’allure du marathon tous les 2 km – c’est à dire courir (30 seconds’ 9 j tous les 2 km) et les 12 derniers km j’ augmente progressivement la vitesse pour devenir au même rythme du marathon c’est à dire 2 km en 8 j.
Quant à si je n’ai pas de numéro personnel sauf pour 8 km-10 km, alors le temps va augmenter de (quarante à cinquante seconds environ ), and veut dire si mon numéro personnel est dans dix kilomètres (quarante) 40 minutes, par exemple, puis tous les deux kilomètres court en huit minutes (8 D) Le rythme approximatif du marathon est augmenté de 40 à cinquante seconds, et tous les 2 km est couru sur un 40’8 d à 50,8 d dans le deuxième moitié de l’entraînement général d’endurance.
En ce qui concerne les coureurs d’élite spécialisés dans les dix kilomètres, le semi-marathon de Fiesido se court environ 34 à 35 seconds, à raison de tous les 2 km à partir de leur numéro personnel dans les dix mille mille de sorte que c’est le rythme du marathon que le héros est censé courir à l’entraînement et dans la course avec l’aide de Dieu Exemple / coureur de classe mondiale niveau bronze nombre supposé sur 10 km
30 sec, 29 j, dans le semi-marathon 4 j « une heure » et dans le marathon 16 d’, deux heures, voici l’augmentation de l’allure du marathon par rapport à l’allure du dix kilomètres environ 34- 35 seconds à un rythme de tous les 2 km (se reporter au dernier paragraphe ROAD RACE LABELS 2011 REGULATINS IAAF
Enfin, en ce qui concerne l’athlète qui n’a pratique aucune activité sportive auparavant, il doit faire un examen medical complet dans un premier temps. un examen médical appelé ( le test cardiaque d’effort ), et en général si vous n’avez pas encore de chronos personnels, année d’endurance jusqu’à ce que vous atteigniez un niveau de condition physique approprié de vous un test vous de course sur une distance de km, conformément aux principes et aux systèmes sportifs défini à l’avance, et la chose la plus importante que nous voudrions dire est de profiter de la course à pied et des exercices sportifs en général pour assurer de la continu ce sport aimé de tous,et bonne chance ***
Au nom de Dieu / Fondements de la préparation physique et physiologique
