Dear Brothers and Sisters : on This Sports Section , We Will Write Weekly Training Program For All Participants in Great Victory Run Egypt’s Best 10km , on 20 October 2023 , Program Period 45 Days – We Already Wrote one Month until 6 of Oct – The Program Will Be in Two languages
Here English & ِ Arabic , Please Read The Details Below , Hope This Good Training Methods Make You Be Ready on Race Day .
** You Can Began Your Training program By Saturday To Friday – Race Date Friday 20 of October 2023 – or Began it From 6 of Sep 2023 As You like , Also This program Fit All levels of Runners .
هذا البرنامج التدريبي يمكن تطبيقه بدء من يوم السبت وحتي يوم الجمعة من كل أسبوع موعد السباق ربنا يسهل 20 أكتوبر القادم بإذن الله ومسار السباق مُعتمد من الاتحاد الدولي لالعاب القوي , مهم : لوحاسس أنك مجهد بأحد الأيام لا تضغط علي نفسك وخد راحة او أجري خفيف سلامة حضراتكم أهم من السباق ذاته وبالتوفيق للجميع
Notice : if You Feel Tired in any Day not push Hard , Even Take a rest , Your Safety The Most important Thing .
Important : if You Not Register yet in Great Victory Run Egypt’s Best 10 km , Register Now To Make This program Really Worth Your Efforts : Click Here
Day 1 : 30 Minute Easy Run on Green land or Track or Sand + Running Stretches Check This link For Some of it : Click Here
اليوم الاول : 30 دقيقة خفيف علي النجيلة أو التراك أو أرض ترابية بعد الجري يرجي عمل تداريب أطالة للعضلات برجاء زيارة الرابط التالي لمشاهدة فيديو الاطالات : أضغط هنا وأتبع الارشادات الرياضية في الفيديو
Day 2 : 30 Minute Easy Run or Green land or Track or Sand + Running Stretches Check This link For Some of it
Day 3 : Strength Workouts For Runners , Began By 20 Minutes Easy Run 60% Heart rate , and Do Stretches Before Began Workouts – We Advice 3 Groups * 12 Reps -After That Run other 10 -20 minutes Easy run on soft land + Stretches , For Strength Workouts Check This link please : CLICK HERE
اليوم الثالث : أحماء 20 دقيقة جري خفيف يعقبه عمل اطالات ثم عمل تداريب تقوية حرة بوزن الجسم ممكن تكون نظام 3 مجموعات كل مجموعة 12 تكرار وبعد التقويات بوزن الجسم نجري من 10 – 20 دقيقة خفيف + اطالات , وللاطلاع علي التقويات يرجي الاطلاع علي الفيديو التالي مباشرة
Day 4 : 35 Minute or 7 km , Easy Run on Green land or Track or Sand + Running Stretches Check This link For Some of it New Video : Click Here To Watch it
After This Do This Running Ethiopian Drills : Click Here To Watch The Ethiopian Sport Gift
Day 5 : Do like 20 minute Easy Run , after This – and without Stop your Running – Try To Find Near uphill or near incline 5% incline or more and Run above it like 2 minutes up and Back again To start , Do it 5-8 Times , Most important not Do it Fast not more than 80% From Heart Rate , and up your legs and move Your Hands Correctly
To know How To Do Best Running Technical Sports performance Watch This unique Gift Click Here Dear Runners
Day 6 : 30 Minute Easy Run on Green land or Track or Sand + Running Stretches Check This link For Some of it : Click Here or Take This Day Rest
WEEK TWO : TO MAKE RUNNERS BODIES ADAPT WITH THIS TRAINING VOLUME THE SECOND WEEK ALMOST THE SAME LIKE FIRST ONE , ONLY WE WILL INCREASE THE AMOUNT OF RUNNING 10% ONLY IN EACH SESSION , FOR LONG RECOVERY RUN IF IT 30 MINUTES IN FIRST WEEK MAKE IT 33 MINUTE AND IF THE LONG RUN IN FINAL DAY 10KM DISTANCE ADD 1 KM TO BE 11 KMS IN TOTAL , AND KEEP DOING RUNNING DRILLS AND STRETCHES LIKE APPEARS IN TRAINING VIDEO IN WEEK ONE , BODY NEED TO BUILD ENDURANCE STEP BY STEP TO SAVE IT , GOOD LUCK IN THIS SECOND WEEK KEEP RUNNING
AFTER FINISH SECOND WEEK CHECK THIS GIFT : Click Here & Have Fun WILL MAKE YOU ALL INSPIRED
Day 1 : 35 Minute Easy Run on Green land or Track or Sand + Running Stretches Check This link For Some of it : Click Here
اليوم الاول : 35 دقيقة خفيف علي النجيلة أو التراك أو أرض ترابية بعد الجري يرجي عمل تداريب أطالة للعضلات برجاء زيارة الرابط التالي لمشاهدة فيديو الاطالات : أضغط هنا وأتبع الارشادات الرياضية في الفيديو
Day 2 : 6-8 km Easy Run or Green land or Track or Sand + Running Stretches Check This link For Some of it
New Video : Click Here To Watch it اليوم الثاني [أداء 6 – 8 كم جري خفيف + اطالات برجاء الاطلاع علي الفيديو بهذا الرابط
Day 3 : ( Strength Workouts )For Runners , Began By 20 Minutes Easy Run ( or 25 minutes Bike) 60%-65% Heart rate , and Do Stretches Before Began Workouts – We Advice 3 Groups * 12 Reps – Do not use Heavy Weights only 25% From Your Body Weight , And in All Arms & Legs Workouts – With free Movement – not more than 12.5% From Total Body Weight , or Even Do it Wit Your body Weight , After That Run other 10 -20 minutes Easy run on soft land or 15 -25 minute By Bike + Stretches , For Strength Workouts Check This 2 New Videos link please : CLICK HERE FOR PART 1
ALSO WATCH PART TWO : Click Here AND WATCH PART THREE : Click Here Please
اليوم الثالث : أحماء 20 دقيقة جري خفيف أو 25 دقيقة دراجات بالهواء الطلق أو ثابته , ويعقبه عمل اطالات ثم عمل تداريب تقويات بأوزان لا تتعدى 25% من وزن الجسم بأي حال وبالنسبة لتداريب الذراعين والارجل المتحرك يسٌتحسن 12.5% من وزن الجسم اي ثمُن وزنك أو حتي بوزن الجسم فقط , وممكن تكون كالتالي : 3 مجموعات كل مجموعة 12 تكرار وبعد التقويات بأوزان خفيفة بالصالة الرياضية أو أوزان حرة بحديقة عامة أو بالمنزل لو متوافر , نجري من 10 – 20 دقيقة خفيف سواء علي النجيل أو جهاز جري ثابت أو حتي 20 دقيقة دراجات متحركة أو ثابته في المكان + اطالات , وللاطلاع علي التقويات يرجي الاطلاع علي الفيديو التالي : أضغط هنا للجزء الاول وأضغط علي الرابط التالي للجزء الثاني من تداريب التقويات : أضغط هنا للجزء الثاني ولو عندك وقت أضغط هنا للجزء الثالث : أضغط هنا للمشاهدة
Day 4 : 40 Minute or 8 km , Easy Run on Green land or Track or Sand + Running Stretches Check This link For Some of it New Video : Click Here To Watch it
After This Do This Running Ethiopian Drills : Click Here To Watch The Ethiopian Sport Gift
Day 5 : Do like 20 minute Easy Run , after This – and without Stop your Running – Try To Find Near uphill or near incline 5% incline or more and Run above it like 3 minutes up and Back again To start , Do it 5-8 Times , Most important not Do it Fast not more than 80% From Heart Rate , and up your legs and move Your Hands Correctly , Check This Video For Some Good Advices : Click Here and Watch
Also To know How To Do Best Running Technical Sports performance Watch This unique Gift Click Here Dear Runners
أعمالا لقاعدة أو مبدأ الخبير والمدرب العالمي أرثر ليدريد المعروفة بقاعدة 3*1 أي أول ثلاث اسابيع ترفع تدريجي الحمل والاسبوع الاخير بالشهر تعود لاحمال أول أسبوع تدريبي , تمهيدا لشهر جديد أقوي نهديكم الاسبوع الرابع مع تعديلات فنية ظريفة بأيام أحمال السرعة هادفين لتهيئتكم لما هو قادم بالشهر الثاني
Day 1 : 30 Minute Easy Run on Green land or Track or Sand + Running Stretches Check This link For Some of it : Click Here
اليوم الاول : 30 دقيقة خفيف علي النجيلة أو التراك أو أرض ترابية بعد الجري يرجي عمل تداريب أطالة للعضلات برجاء زيارة الرابط التالي لمشاهدة فيديو الاطالات : أضغط هنا وأتبع الارشادات الرياضية في الفيديو
Day 2 : 30 Minute Easy Run or Green land or Track or Sand + Running Stretches Check This link For Some of it
Day 3 : Strength Workouts For Runners , Began By 20 Minutes Easy Run 60% Heart rate , and Do Stretches Before Began Workouts – We Advice 3 Groups * 12 Reps -After That Run other 10 -20 minutes Easy run on soft land + Stretches , For Strength Workouts Check This link please : CLICK HERE
اليوم الثالث : أحماء 20 دقيقة جري خفيف يعقبه عمل اطالات ثم عمل تداريب تقوية حرة بوزن الجسم ممكن تكون نظام 3 مجموعات كل مجموعة 12 تكرار وبعد التقويات بوزن الجسم نجري من 10 – 20 دقيقة خفيف + اطالات , وللاطلاع علي التقويات يرجي الاطلاع علي الفيديو التالي مباشرة
Day 4 : 35 Minute or 7 km , Easy Run on Green land or Track or Sand + Running Stretches Check This link For Some of it New Video : Click Here To Watch it
After This Do This Running Ethiopian Drills : Click Here To Watch The Ethiopian Sport Gift
Day 5 New : Try To Find Running Track , or Measured area like Golf Track or even Sandy track , After That Do like 20 minute Easy Run as Warm up after This Make Good Stretches like This Click Here and Watch
And Do Running Drills like This Click Here and watch , Now You Ready For (15 X 200M Rep & 200 M Rest ) Means Doing 200 Meters 15 Times , And Rest Between Each Rep like 200 Meters Easy Slow running , Make Your Max Heart rate in Fast 200 M Not Exceed 90% From it , and up your legs and move Your Hands Correctly
To know How To Do Best Running Technical Sports performance Watch This unique Gift Click Here Dear Runners
Day 6 : 30 Minute Easy Run on Green land or Track or Sand + Running Stretches Check This link For Some of it : Click Here or Take This Day Rest
We Hope Great Running Week For All + As usually We Say To All Welcome To Egypt , Watch Video Below