Choose a language العربية English Français

Dear Brothers and Sisters : on This Sports Section , We Will Write Weekly Training Program For All Participants in Great Victory Run Egypt’s Best 10km , on 20 October  2023 ,  Program Period 45 Days – We Already Wrote one Month until 6 of Oct – The Program  Will Be in Two languages

Here English & ِ Arabic , Please Read The Details Below , Hope This Good Training Methods Make You Be Ready on Race Day .

** You Can Began Your Training program By Saturday To Friday – Race Date Friday 20 of October 2023 – or Began it From 6 of Sep 2023 As You like ,  Also This program Fit All levels of Runners .

هذا البرنامج التدريبي يمكن تطبيقه بدء من يوم السبت وحتي يوم الجمعة من كل أسبوع موعد السباق ربنا يسهل 20 أكتوبر القادم بإذن الله  ومسار السباق  مُعتمد  من الاتحاد الدولي لالعاب القوي , مهم :  لوحاسس أنك مجهد بأحد الأيام لا تضغط علي نفسك وخد راحة او أجري خفيف سلامة حضراتكم أهم من السباق ذاته وبالتوفيق للجميع 

Notice : if You Feel Tired in any Day not push Hard , Even Take a rest , Your Safety The Most important Thing .

كافة حقوق الملكية الفكرية محفوظة للعدائين الفراعنة الكبار ولأصحاب الفيديوهات التدريبية المرفقة

All Rights Reserved To Great Pharaohs Runners Company

مهم لو لسة مسجلتش بسباق النصر الكبير أفضل عشرة كم بمصر الحق سجل لبدء البرنامج بمزيد من الجدية والحماس : للتسجيل اضغط هنا  

Important : if You Not Register yet in Great Victory Run Egypt’s Best 10 km , Register Now To Make This program Really Worth Your Efforts : Click Here

Week 1 : الاسبوع الاول بإذن الله عزوجل

Day 1 : 30 Minute Easy Run on Green land or Track or Sand + Running Stretches Check This link For Some of it : Click Here

اليوم الاول : 30 دقيقة خفيف علي النجيلة أو التراك أو أرض ترابية  بعد الجري يرجي عمل تداريب أطالة للعضلات برجاء زيارة الرابط التالي لمشاهدة فيديو الاطالات : أضغط هنا وأتبع الارشادات الرياضية في الفيديو

Day 2 : 30 Minute Easy Run or Green land or Track or Sand + Running Stretches Check This link  For Some of it

New Video : Click Here To Watch it  اليوم الثاني كحال اليوم الاول 30 دقيقة خفيف يعقبها اطالات برجاء الاطلاع علي الفيديو بهذا الرابط 

Day 3 : Strength Workouts For Runners , Began By 20 Minutes Easy Run 60% Heart rate , and Do Stretches Before Began Workouts – We Advice 3 Groups * 12 Reps -After That Run other 10 -20 minutes Easy run on soft land + Stretches  , For Strength Workouts Check This link please : CLICK HERE

اليوم الثالث : أحماء 20 دقيقة جري خفيف يعقبه عمل اطالات ثم عمل تداريب تقوية حرة بوزن الجسم ممكن تكون نظام 3 مجموعات كل مجموعة 12 تكرار وبعد  التقويات بوزن الجسم نجري من 10 – 20 دقيقة خفيف + اطالات , وللاطلاع علي التقويات يرجي الاطلاع علي الفيديو التالي مباشرة

أضغط هنا

Day 4 : 35 Minute or 7 km , Easy Run on Green land or Track or Sand + Running Stretches Check This link  For Some of it New Video : Click Here To Watch it 

After This Do This Running Ethiopian Drills : Click Here To Watch The Ethiopian Sport Gift

اليوم الرابع : برجاء جري 35 دقيقة بمعدل نبض قلب لا يزيد عن 75 % يعقبة أطالات سابق نشر فيديو لكيفية أدائها , بعد الاطالات نرجو عمل تداريب التكنيك الاثيوبية المرفقة لأجل حسن الادار الحركي لأبطالنا المصريين والعرب والافارقة كلهم بيتعلموا من بعضهم البعض للهدية الرياضية 

أضغط هنا لمشاهدة تداريب الاداء الحركي الاثيوبية الظريفة

Day 5 :  Do like 20 minute Easy Run , after This – and without Stop your Running – Try To Find Near uphill or near incline 5% incline or more and Run above it like 2 minutes up and Back again To start , Do it 5-8 Times , Most important not Do it Fast not more than 80% From Heart Rate , and up your legs and move Your Hands Correctly

To know How To Do Best Running Technical Sports performance Watch This unique Gift Click Here Dear Runners

اليوم الخامس : ركزوا معنا الان سنجري 20 دقيقة ترويحي وبدون توقف نصل لأقرب مرتفع جبلي او كوبري او شارع به مطلع جيد ونبدء نجري صعود بخطوة ثابته ليست عالية – نبض لا يزيد عن 80% – ونعود هبوطا بجرية بدون تسارع حال الهبوط أهم حاجة تنظيم النفس والخطوة وأسلوب الجرية وأترك الباقي  علي الله ثم المرتفع ايلي هيقويك تلقائياً لمعرفة أحسن أداء ونمط جري لك حال الجري يرجي مشاهدة الفيديو التالي : ملحوظة في الصعود تميل قليلا بالجذع للامام وفي الهبوط تفرد ظهرك تماماً 

أضغط هنا وركزوا حال المشاهدة

Day 6 :  30 Minute Easy Run on Green land or Track or Sand + Running Stretches Check This link For Some of it : Click Here  or Take This Day Rest 

اليوم السادس : خذ راحة اليوم السادس ولو حابب تجري أجري نفس البرنامج الموضح في اليوم الاول   

Day 7 : The First long Run , Try Run Your usual Run + 50 – 100 % Extra Time or Distance This Mean Run Between 45 Minute  – 1 Hour , With Heart not more Than 80 % , Great Pharaohs Runners Advice First part easy Run 60 – 70% From Heart Rate , Second Half move faster To Run like 80% Volume From Your Max Heart rate , Do cool Dawnafter long run  like 1-2 km very easy + Running Stretches + Ethiopian Running Drills if You Have Some Energy left or You Come To Win our WA/Aims Certified Marathon or Half or 10 or 5km Races Click Here

اليوم السابع : يوم الجري الطويل : وننصح يكون التحمل العام من نصف الجرية التقليدية حتي ضعفها زمنيا أ مسافة بمعني : لو بتجري عادة 30 دقيقة يبقي يوم التحمل العام من 45 الي ساعة واحدة فقط , وننصح النبض يكون بأول نصف من الجرية 60 – 70 % وخلال النصف الثاني منها من 70% – 80% من الحد الاقصي للنبض ويلي الجرية عمل 1-2 كم جري خفيف تهدئة علي النجيل لو أمكن + أطالات سبق شرح فيديوها لها + لو لسة فيكم طاقة عمل تداريب التكنيك الاثيوبية 

أضغط هنا لتداريب التكنيك الاثيوبية الهامة

WEEK 2 – الاسبوع الثاني

الاسبوع الثاني : سيكون بالضبط ذات البرنامج التدريبي للاسبوع الاول ضمانا لتكيف الجسد الرياضي مع تلك الاحمال التدريبية المتنوعة من تحمل عام وتحمل سرعة وتقويات بوزن الجسد , فقط الجديد هو زيادة حجم الجري بمقدار 10 % ليس أكثر خلال كل أيام الاسبوع بمعني لو عندك 30 دقيقة خفيف أجري 33 دقيقة هذا الاسبوع ولو التحمل العام تقطع به 10 كم أجعل الاسبوع الثاني الحالي المسافة 11كم وهكذا

تكيف الجسد التدريجي  هام جدا لحسن الاستعداد لسباقات المسافات الطويلة بدء من 5 كم جري وحتي الماراثون الكامل موفقين بإذن الله

أن شاء الله عقب أنهاء الاسبوع الثاني بنجاح نهديكم تلك الهدية القيمة التي ستلهمكم جميعاً , بإذن الله هتعجب الكل  : دلع نفسك بالضغط هنا

WEEK TWO : TO MAKE RUNNERS BODIES ADAPT WITH THIS TRAINING VOLUME THE SECOND WEEK ALMOST THE SAME LIKE FIRST ONE , ONLY WE WILL INCREASE THE AMOUNT OF RUNNING 10% ONLY IN EACH SESSION , FOR LONG RECOVERY RUN IF IT 30 MINUTES IN FIRST WEEK MAKE IT 33 MINUTE AND IF THE LONG RUN IN FINAL DAY 10KM DISTANCE ADD 1 KM TO BE 11 KMS IN TOTAL , AND KEEP DOING RUNNING DRILLS AND STRETCHES LIKE APPEARS IN TRAINING VIDEO IN WEEK ONE , BODY NEED TO BUILD ENDURANCE STEP BY STEP TO SAVE IT , GOOD LUCK IN THIS SECOND WEEK KEEP RUNNING

AFTER FINISH SECOND WEEK CHECK THIS GIFT :  Click Here & Have Fun  WILL MAKE YOU ALL INSPIRED 

الاسبوع الثالث – Week 3

Day 1 : 35 Minute Easy Run on Green land or Track or Sand + Running Stretches Check This link For Some of it : Click Here

اليوم الاول : 35 دقيقة خفيف علي النجيلة أو التراك أو أرض ترابية  بعد الجري يرجي عمل تداريب أطالة للعضلات برجاء زيارة الرابط التالي لمشاهدة فيديو الاطالات : أضغط هنا وأتبع الارشادات الرياضية في الفيديو

Day 2 : 6-8 km Easy Run or Green land or Track or Sand + Running Stretches Check This link  For Some of it

New Video : Click Here To Watch it  اليوم الثاني [أداء 6 – 8 كم جري خفيف + اطالات برجاء الاطلاع علي الفيديو بهذا الرابط 

Day 3 : ( Strength Workouts )For Runners , Began By 20 Minutes Easy Run ( or 25 minutes Bike) 60%-65%  Heart rate , and Do Stretches Before Began Workouts – We Advice 3 Groups * 12 Reps – Do not use Heavy Weights only 25% From Your Body Weight , And in All Arms & Legs Workouts – With free Movement – not more than 12.5% From Total Body Weight ,  or Even Do it Wit Your body Weight , After That Run other 10 -20 minutes Easy run on soft land or 15 -25 minute By Bike  + Stretches  , For Strength Workouts Check This 2 New Videos  link please : CLICK HERE FOR PART 1

ALSO WATCH PART TWO :  Click Here    AND WATCH PART THREE : Click Here Please

اليوم الثالث : أحماء 20 دقيقة جري خفيف أو 25 دقيقة دراجات بالهواء الطلق أو ثابته , ويعقبه عمل اطالات ثم عمل تداريب تقويات بأوزان لا تتعدى  25% من وزن الجسم بأي حال وبالنسبة لتداريب الذراعين والارجل المتحرك يسٌتحسن 12.5% من وزن الجسم اي ثمُن وزنك   أو حتي بوزن الجسم فقط , وممكن تكون كالتالي : 3 مجموعات كل مجموعة 12 تكرار وبعد  التقويات  بأوزان خفيفة بالصالة الرياضية أو أوزان حرة بحديقة عامة أو بالمنزل لو متوافر , نجري من 10 – 20 دقيقة خفيف سواء علي النجيل أو جهاز جري ثابت أو حتي 20 دقيقة دراجات  متحركة أو ثابته في المكان +  اطالات , وللاطلاع علي التقويات يرجي الاطلاع علي الفيديو التالي : أضغط هنا للجزء الاول وأضغط علي الرابط  التالي للجزء الثاني من تداريب التقويات : أضغط هنا للجزء الثاني ولو عندك وقت أضغط هنا للجزء الثالث : أضغط هنا للمشاهدة

Day 4 : 40 Minute or 8 km , Easy Run on Green land or Track or Sand + Running Stretches Check This link  For Some of it New Video : Click Here To Watch it 

After This Do This Running Ethiopian Drills : Click Here To Watch The Ethiopian Sport Gift

اليوم الرابع : برجاء جري 40 دقيقة بمعدل نبض قلب لا يزيد عن 75 % يعقبة أطالات مثل الفيديو التالي : أضغط هنا     بعد الاطالات نرجو عمل تداريب التكنيك الاثيوبية المرفقة لأجل حسن الادار الحركي لأبطالنا المصريين والعرب   

أضغط هنا لمشاهدة تداريب الاداء الحركي الاثيوبية الظريفة

Day 5 :  Do like 20 minute Easy Run , after This – and without Stop your Running – Try To Find Near  uphill or near incline 5% incline or more and Run above it like 3 minutes up and Back again To start , Do it 5-8 Times , Most important not Do it Fast not more than 80% From Heart Rate , and up your legs and move Your Hands Correctly , Check This Video For Some Good Advices : Click Here and Watch

Also To know How To Do Best Running Technical Sports performance Watch This unique Gift Click Here Dear Runners

اليوم الخامس : ركزوا معنا الان سنجري 20 دقيقة ترويحي وبدون توقف نصل لأقرب مرتفع جبلي او كوبري او شارع به مطلع جيد ونبدء نجري صعود بخطوة ثابته ليست عالية بمعدل 3 دقائق صعود علي التل  – نبض لا يزيد عن 80% – ونعود هبوطا بجرية بدون تسارع حال الهبوط أهم حاجة تنظيم النفس والخطوة وأسلوب الجرية وأترك الباقي  علي الله ثم المرتفع ايلي هيقويك تلقائياً لنصائح أضافية أحترافية ننصح بمشاهدة الفيديو الامريكي التالي : أضغط هنا وشاهد

هذا ولمعرفة أحسن أداء ونمط جري لك حال الجري يرجي مشاهدة الفيديو التالي : ملحوظة في الصعود تميل قليلا بالجذع   للامام وفي الهبوط تفرد ظهرك  جيدا , شاهد الفيديو الهام جداً التالي : أضغط هنا وشاهد بأهتمام

Day 6 :  35-40 Minute Easy Run on Green land or Track or Sand + Running Stretches Check This link For Some of it : Click Here  or Take This Day Rest 

اليوم السادس : خذ راحة اليوم السادس ولو حابب تجري أجري  من 35 – 40 دقيقة ترويحي لا يزيد النبض عن 65%همن الحد الاقصي له , ويعقبة أطالات خفيفة مثل تلك الموضحة بالفيديو شاهد الان

Day 7 : The long Run , Try Run Your usual Run + 50 – 100 % Extra Time or Distance This Mean Run Between 50 Minutes  – 70 Minutes , With Heart Rate not more Than 80 % , Great Pharaohs Runners Advice First part easy Run 60 – 70% From Heart Rate , Second Half move faster To Run like 80% Volume From Your Max Heart rate , Do after it  Cool Dawn like 1-2 km very easy + Running Stretches + Ethiopian Running Drills if You Have Some Energy left  , And We Wait You To Come To Win our WA/Aims Certified Marathon or Half or 10 or 5km Races Click Here

اليوم السابع : يوم الجري الطويل : وننصح يكون التحمل العام من نصف الجرية التقليدية حتي ضعفها زمنيا أ مسافة بمعني : لو بتجري عادة 30 دقيقة يبقي يوم التحمل العام من 50 دقيقة الي ساعة وعشر دقائق فقط , وننصح النبض يكون بأول نصف من الجرية 60 – 70 % وخلال النصف الثاني منها من 70% – 80% من الحد الاقصي للنبض ويلي الجرية عمل 1-2 كم جري خفيف تهدئة علي النجيل

لو أمكن + أطالات سبق شرح فيديوها لها + لو لسة فيكم طاقة عمل تداريب  التكنيك الافريقية أضغط هنا

الاسبوع الرابع وأكتمال الشهر الاول  Week 4 ( End of First Month )

أعمالا لقاعدة أو مبدأ الخبير والمدرب العالمي أرثر ليدريد المعروفة بقاعدة 3*1 أي أول ثلاث اسابيع ترفع تدريجي الحمل والاسبوع الاخير بالشهر تعود لاحمال أول أسبوع تدريبي , تمهيدا لشهر جديد أقوي نهديكم الاسبوع الرابع مع تعديلات فنية ظريفة بأيام أحمال السرعة هادفين لتهيئتكم لما هو قادم  بالشهر الثاني 

This Week Will Be The last one in First Month From our Running & Training Journey To Great Egyptian River Nile Marathon on 28 of April 2023   We Will Activate An Great Training Principle Called 3*1 plan Created By MR Arthur Lydiard . on of The Best Coaches in Running  History Hope You like it

Day 1 : 30 Minute Easy Run on Green land or Track or Sand + Running Stretches Check This link For Some of it : Click Here

اليوم الاول : 30 دقيقة خفيف علي النجيلة أو التراك أو أرض ترابية  بعد الجري يرجي عمل تداريب أطالة للعضلات برجاء زيارة الرابط التالي لمشاهدة فيديو الاطالات : أضغط هنا وأتبع الارشادات الرياضية في الفيديو

Day 2 : 30 Minute Easy Run or Green land or Track or Sand + Running Stretches Check This link  For Some of it

New Video : Click Here To Watch it  اليوم الثاني كحال اليوم الاول 30 دقيقة خفيف يعقبها اطالات برجاء الاطلاع علي الفيديو بهذا الرابط 

Day 3 : Strength Workouts For Runners , Began By 20 Minutes Easy Run 60% Heart rate , and Do Stretches Before Began Workouts – We Advice 3 Groups * 12 Reps -After That Run other 10 -20 minutes Easy run on soft land + Stretches  , For Strength Workouts Check This link please : CLICK HERE

اليوم الثالث : أحماء 20 دقيقة جري خفيف يعقبه عمل اطالات ثم عمل تداريب تقوية حرة بوزن الجسم ممكن تكون نظام 3 مجموعات كل مجموعة 12 تكرار وبعد  التقويات بوزن الجسم نجري من 10 – 20 دقيقة خفيف + اطالات , وللاطلاع علي التقويات يرجي الاطلاع علي الفيديو التالي مباشرة

أضغط هنا

Day 4 : 35 Minute or 7 km , Easy Run on Green land or Track or Sand + Running Stretches Check This link  For Some of it New Video : Click Here To Watch it 

After This Do This Running Ethiopian Drills : Click Here To Watch The Ethiopian Sport Gift

اليوم الرابع : برجاء جري 35 دقيقة بمعدل نبض قلب لا يزيد عن 75 % يعقبة أطالات سابق نشر فيديو لكيفية أدائها , بعد الاطالات نرجو عمل تداريب التكنيك الاثيوبية المرفقة لأجل حسن الادار الحركي لأبطالنا المصريين والعرب والافارقة كلهم بيتعلموا من بعضهم البعض للهدية الرياضية 

أضغط هنا لمشاهدة تداريب الاداء الحركي الاثيوبية الظريفة

Day 5 New : Try To  Find Running  Track , or Measured area like Golf Track or even Sandy track  , After That Do  like 20 minute Easy Run as Warm up after This Make Good Stretches like This Click Here and Watch

And Do Running Drills like This   Click Here and watch    , Now You Ready For (15 X 200M Rep & 200 M Rest ) Means Doing  200 Meters 15 Times , And Rest Between Each Rep like  200 Meters Easy Slow running , Make Your Max Heart rate in Fast 200 M Not Exceed 90% From it , and up your legs and move Your Hands Correctly

To know How To Do Best Running Technical Sports performance Watch This unique Gift Click Here Dear Runners

 اليوم الخامس : ركزوا معنا الان سنجري 20 دقيقة أحماء أقل من 65% كمعدل نبض بعدها نقوم بعمل أطالات مثل الموضحة بهذا الفيديو

أضغط هنا للمشاهد

وبعدها تداريب تكنيك مثل هذة  أضغط هنا للمشاهدة   يعقبها الذهاب لمضمار جري- أن لم تكن به بالفعل –  أو أرض نجيل  أو ترابية وعمل عدد  15 تكرار * 200 متر جري سريع  مع 200 متر راحة بينية أي 200 متر جري سريع ومثلهم جوك خفيف خالص كراحة بينية    النبض في الايقاع السريع يمكن أن يصل الي 90% كحد أقصي مع مراعاة نمط وجودة الجري شاهدوا هذا الفيديو : أضغط هنا وشاهد

Day 6 :  30 Minute Easy Run on Green land or Track or Sand + Running Stretches Check This link For Some of it : Click Here  or Take This Day Rest 

اليوم السادس : خذ راحة اليوم السادس ولو حابب تجري أجري نفس البرنامج الموضح في اليوم الاول   

Day 7 : The [Fourth ] long Run , Try Run Your usual Run + 50 – 100 % Extra Time or Distance This Means Run Between 50 Minute  – 1 Hour – if you run day before – or one Hour – 70 Minutes – if not –  With Heart not more Than 80 % , Great Pharaohs Runners Advice First part easy Run 60 – 70% From Heart Rate , Second Half move faster To Run like 80% Volume From Your Max Heart rate , Do cool Dawn after long run  like 1-2 km very easy + Running Stretches + Ethiopian Running Drills if You Have Some Energy left , Hope  You Come To Run &  Win our WA/Aims Certified Marathon or Half or 10 or 5km Races Click Here

اليوم السابع : يوم الجري الطويل : وننصح يكون التحمل العام من نصف الجرية التقليدية حتي ضعفها زمنيا أ مسافة بمعني : لو بتجري عادة 30 دقيقة يبقي يوم التحمل العام من 50 الي ساعة واحدة فقط – لو تدربت اليوم السابق – أو من ساعة الي 70 دقيقة – لو أخذت اليوم السابق راحة سلبية –  , وننصح النبض يكون بأول نصف من التدريب 60 – 70 % وخلال النصف الثاني منه من 70% – 80% من الحد الاقصي للنبض ويلي الجرية عمل 1-2 كم جري خفيف تهدئة علي النجيل لو أمكن + أطالات سبق شرح فيديو لها + لو لسة فيكم طاقة عمل تداريب التكنيك الاثيوبية 

أضغط هنا لتداريب التكنيك الاثيوبية الهامة

أن تكيف الجسد التدريجي  هام جدا لحسن الاستعداد لسباقات المسافات الطويلة بدء من 5 كم جري وحتي الماراثون الكامل موفقين بإذن الله

We Hope Great  Running Week For All + As usually We Say To All Welcome To Egypt , Watch Video Below 

And For  Race Registration Visit This Direct link  : Click Here

 نتمني لكم اسبوع رياضي تدريبي سعيد ولراغبي التسجيل بسباق ماراثون النيل المصري لعام 2023 يرجي زيارة الرابط التالي : أضغط هنا للتسجيل الرسمي والدفع بالقسم العربي

{ شاهد نهائي ماراثون دبي العالمي 2023 كامل كهدية لأنهاء الشهر الاول}

  {Watch This Great Gift After Finish Fourth Week ,Dubai Marathon 2023 – Full Race }