بسم الله فاتحة كل خير وتمام كل نعمة / بدأة يجب بيان أن تلك المقالة , والخاصة بمفهوم تحمل السرعة بأعتبارة الركن الثانى الركين بمنظومة علم تدريب المسافات المتوسطة و الطويلة , أنما هو تكملة للمقالة البحثية الافتتاحية , والتى بدأنها فى الغصين الثانى والمسطر بالمقالة الثانية . الخاصة بأسس الاعداد النفسى والفسيولوجى , الا أننا أثرنا جعل تلك الجزئية منفصلة لعدم التشتيت ولاضافة فيديو أخر متميز خاص بتدريبات تحمل السرعة , ونحن ننبه على كافة الزائرين المتصفحين والقأرئين لمقالاتنا بضرورة البدء أولا / بقرائة المقالة الاولى / الخاصة بماهية جرى المسافات الطويلة كاملة .
ثم قرائة / المقالة الثانية كاملة ونقصد أسس الاعداد البدنى والفسيولوجى من بدايته .
ويعقب ذلك قرائة تلك المقالة والتى سترفع بمشيئة الله بالوقت المناسب ولحين أن يقضى الله أمرا كان مفعولا .
وحاليا ندعوكم امشاهدة ذلك الفيديو المرفق لمعرفة كيفية أداء تدريبات تحمل السرعة فى أشهر أنماطها التدريبية وهو تدريب التمبو tembo run . مشاهدة طيبة .
مع أخباركم أن تدريبات tembo run ـ أو الايقاع الثابت تؤدى بصورتين أحدهما نمط قصير من 4كم الى 10كم حكد أقصى , ونمط طويل من 12 كم – كحد أدنى – و 21 كم حكد أقصى , وذلك من حيث المبدأ و أخيرا نقول بضرورة الا يزيد نبض اللاعب خلال تلك التدريبات وبعدها مباشرة عن 90 بالمائة من الحد الاقصى للنبض وأرجع للمقالة الثانية لمعرفة كيفية قياس النبض, وبالطبع يكون اليوم التالى جرى ترويحى 40 دقيقة كحد أدنى أو تدريب تحمل عام يزيد عن 45 دقيقة وذلك حسب قدرة اللاعب , وسوف نشرح مستقبلا تفصيلات أنماط تدريبات السرعة المختلفة من كافة الاوجه كما ذكرنا , يتبع بعون الله وحفظه .
– تبع بمشيئة الله وكرمه –
بسم الله فى أوله وفى أخره / نظرا لملاحظة مؤسس الموقع ومنظمى سباقات العدائين الفراعنة الكبار خلال الايام القليلة الماضية أن هناك أهتمام خاص بتلك الجزئية الهامة بعلم التدريب وهى تدريبات تحمل السرعة , فقد رأى العدائين الفراعنة أنه يجدر رفع الجزئيتين الخاصتين بتدريبات التمبو والفارتلك بأعتبارهما من أهم الانماط التدريبية لجرى تحمل السرعة , على الموقع , وندعو السادة زائرى الموقع بالامعان و التأنى فيما يقراؤه وأستيعابه لاهميته البالغة , فمشاهدة ممتعة للفيديو المرفق مع العلم أن قد تم تعديله بفيديو أخر عالمى لنفس البطل شاهدوه بنظرة تحليلية أحترافية وهو مشار اليه بالمقالة الرئيسية – مع بيان ملحوظة أن أداء تلك التدريبات بالصيف لذلك البطل ومن ثم فلا يقوم أحد بالنزول فى الماء بالشتاء لفك عضلاته – ومع قرأة أكثر أمتاعا .
** المقالة الرئيسية لتدريبات تحمل السرعة **
بسم الله / الركن الثانى/ تحمل السرعة / تذخر تدريبات تحمل السرعة فى المنظومة التدريبية عالميا
بمكانة أستثنائية فهى مفتاح النجاح للفوز بسباقات المسافات المتوسطة وحتى خمسة كيلومتر عامة , وسر التميز فى سباقات العشرة الاف متر وحتى الماراثون , وجرى تحمل السرعة يعود تاريخ تأصيله فى النظام التدريبى الاحترافى , من قديم الزمن نظرا لما لمسه خيرة رياضي العالم من قيمته ومنفعته البدنية والذهنية على اللاعب البطل وحتى اللاعب الهاوى , ولكى نعطى السادة القراء مثل واقعى سوف نخبركم بأمر يعد فى حقيقته بمثابة تاريخ يروى للاجيال الصاعدة فى رياضة أم الالعاب سواء على المستوى الوطنى أوالعربى بل الدولى , الا وهو أن ملك الماراثون المصرى / الكابتن / محمود عبد الكريم , رحمه الله وغفرله ماتقدم من ذنبه وما تأخر , عندما سافر لاثيوبيا للتدرب مع البطل / أبيبى بيكيلا بالستينات , أخبرنا أن البطل الاثيوبى يتدرب حينذاك ستة أيام خمسة تحمل عام وباليوم السادس يجرى 35 كم
بأيقاع عالى يقترب من أيقاعه بسباق الماراثون وهو ما يعرف بجرى التمبو tembo run أو الايقاع المنظم الثابت ’ وكان مدرب البطل الاثيوبى يقيس له كل خمسة كيلو متر على حدة وفى حالة أن أبطأ أو أسرع بزيادة كان يخبره للحفاظ على الايقاع المطلوب- وهناك سر أخبرنا به وهو أن البطل الاوليمبى أبيبى بيكيلا رحمه الله كان يجرى كل 5كم على مدار الخمسة وثلاثين كيلومتر فى حوالى 10 ث ,16 د الى 20 ث ,16 د – وبنهاية الاسبوع كان يأخذ اليوم السابع أجازة ’ مع العلم أن جرى التمبو كان لم يعرف فوائده العلمية على البدن أيام أبيبى بيكيلا’وكان يؤدى بتلقائية بأعتباره تدريب شاق يفيد العداَء
وجري تحمل السرعة له عدة أنماط فهناك جرى التمبو أو الرتم الثابت – كما هو دارج تسميته لدى بعض الرياضيين ويعرف أيضا بتدريب حد اللاكتيك – وجرى الفارتلك للقوة البدنية والعقلية ’ وجرى التلال وسوف نبينهم تباعا كل على حدة /
1 – تدريب حد اللاكتيك أو LT ) ) .
ويسمى أيضا بجرى الايقاع الثابت tembo run ’ ويحقق هذا النمط التدريبى عدة فوائد يستفيد منها كافة عدائَى المسافات المتوسطة والطويلة وله أهمية أستثنائية لكل من يهدف الى التنافس فى سباقات العشرة كيلو مترات وحتى الماراثون .
وتتجسد قيمة هذا النمط التدريبى فى جعل الرياضى يستطيع الجرى بنسبة تتراوح بين 80 ./.
الى 95 ./. من الحد الاقصى لمستوى الاكسجين – والذى بتجاوزه يبدأ الرياضى بحرق مخزون الكربوهيدرات بالعضلة ’وليس الدهون المختزنة بالجسم ’ علاوة على تكون الحامض اللبنى ـ أو حمض اللاكتيك – بجسم الرياضى مما يجبره على التباطئ ومن ثم ضعف الاداء .
وللتوضيح أكثر / فالحد الاقصى لمستوى الاكسجين هو السرعة القصوى التى يستطيع الرياضى الجرى بها معتمد خلالها على الاكسجين المستنشق بصفة دورية ’ على النحو الذى يضمن عدم أنتقاله من مرحلة الجرى الهوائي الى الاداء أو الجرى غير الهوائي والذى يترتب عليه سرعة حرق الكربوهيدرات المختزنة بالجسم علاوة على تكون الحامض اللبنى بالعضلات .
ويجب بيان أن الرياضي لا يستطيع الجرى فى التدريبات وفق الحد الاقصى لمستوى الاكسجين أكثر من خمس دقائق متصلة ’ مع أمكانية أداء تكرارات ’ ولا يستطيع الجرى فى المنافسات أكثر من أحدى عشر دقيقة وفق الحد الاقصى لمستوى الاكسجين .
وبالرجوع لتدريب حد اللاكتيك لبيان مدى علاقته بالحد الاقصى لمستوى الاكسجين ’ يجب بيان أن الرياضى حال جريه بالايقاع المطلوب لاداء تدريب حد اللاكتيك فهو يعتمد فى توليد الطاقة للجرى اللازم على الدهون المختزنة بالجسم ’ وهو ما يضمن طول فترة الاداء المتميز وفق هذا الاسلوب حيث أنه بزيادة السرعة وتجاوزها الحد الاقصى لمستوى الاكسجين فأن الجسم يبدأفى توليد الطاقة اللازمة من الكربوهيدرات المختزنة بالعضلات فى صورة كليجوجين وهو محدودة بطبيعتها وتحتاج لاعادة شحن – أن جاز القول – كما أن تجاوز السرعة المقررة يساعد فى تكون حمض اللاكتيك بسرعة بالعضلات كما بينا .
وتدريب الايقاع الثابت tembo run ميزته أنك بالتدرب عليه تستطيع الجرى بسرعة عاليه فى السباقات المختلفة بنسبة تصل الى 90 ./. فأكثر من الحد الاقصى لسرعتك فى نطاق التدريب الهوائي .
و من ثم يثور التساؤل ما هو الايقاع المطلوب واللازم لاداء ذلك النمط التدريبى وكيفية أدائه .
– بالنسبة للايقاع المطلوب / فتدريب حد اللاكتيك له صورتين /
1 – النمط القصير short tembo / وهو فى الاغلب يتراوح من بين 4 كم وحتى 10 كم .
وفيه يجب على الرياضى أن يجرى أبطا من أيقاعه فى سباق العشرة كيلومترات بحوالى خمسة عشر ثانية لكل أثنين كيلومتر ’ مثال / رياضى لديه 30 دقيقة فى سباق 10 كم كزمن شخصى فعندما يريد التدرب على تدريب حد اللاكتيك لمسافة 6 كم فعليه أن يجرى كل 2 كم فى زمن قدره
15ث ’6د بما مجموعه 45 ث ’ 18 د فى الستة كيلومترات .
ولو كان الايقاع سريع على المتدرب فيمكنه أن يزيد حتى عشرثوان أضافية أو خمسة عشرثانية أضافية على الزمن المطلوب ليصبح الزمن المطلوب كقياسا على المثال الاخير30 ث’6 د
لكل 2كم ’ ولكن علية أن يصبو الى الايقاع المستهدف مع التدريب المنتظم حيث يزيد من سرعته تدريجيا .
2 – النمط الطويل Long tembo / ويتراوح ما بين 12 كم الى 21 كم .
وبعض الرياضيين العالميين يزيدون عن ذلك ولكن تبين أن أنسب المسافات تكون فى الحدود المشار اليها . فالبطل الاوليمبى صاحب فضية الماراثون بأوليمبياد أثينا 2004 ميب كلفزجى يبدأ تدريباته بالجرى الاسبوعى لذلك النمط التدريبى بمسافة ثمانية أميال ويزيد تلك المسافة لتصل لاثنى عشر ميل – 19 كم تقريبا – قبل تنزيل الحمل لنهائي الماراثون الاوليمبى بالندن 2012 م .
والايقاع المناسب لهذا النمط التدريبى هو الجرى بأيقاع أبطأ بثلاثين ثانية عن الزمن الشخصى فى سباق العشر كيلومترات ’ مثال / لاعب لديه 35 دقيقة فى 10 كم كزمن شخصى فيجرى كل 2كم على 30 ث’7 د بما مجموعه 45 دقيقة لو أدى تدريب حد لاكتيك
لمسافة 12 كم ’ وفى النمط الطويل لا يجوز الابطا عن هذا الايقاع لتحقيق الغاية المستهدفة والفائدة المرجوة من التدريب حيث يجرى الرياضى بمعدل نبض يصل لتسعين بالمائة من الحد الاقصى للنبض ’ وبنسبة قدرها خمسة وثمانين بالمائة من الحد الاقصى لمستوى الاكسجين .
– وبالنسبة لكيفية أدائه / فيؤدى هذا التدريب بعد بناء قاعدة جيدة من التحمل العام تمكنك من جرى المسافة الطويلة المعتادة دون مشقة مبالغ فيها ’ أو حالما يرى الرياضى أنه جاهز بدنيا وعقليا لهذا الاسلوب الاحترافى فى التدريب .
ولاداء هذا التدريب فأنه يؤدى أسبوعيا ويفُضل فى اليوم السابق على جرى المسافة الطويلة
مثال لرياضى زمنه 35 دقيقة فى 10 كم / الاسبوع الاول / تدريب حد لاكتيك لمسافة 4 كم فى 15 دقيقة ’ الاسبوع الثانى / تدريب حد لاكتيك لمسافة 10 – 12 كم فى زمن قدره 30 ’ 37 د
الى 45 دقيقة ’ ويجب أن يسبق جرى حد اللاكتيك أفطار صحى وبعدها بساعتين ونصف تسخين جيد- كما هو مبين سابقا بمثال الاحماء قبل السباق – ويليه – أى تدريب حد اللاكتيك -جرى جوك على النجيلة أو على أرضية غير صلبة لمدة عشر دقائق ثم أطالات خفيفة ’ ويعقب ذلك تناول وجبة مرتفعة القيمة من حيث البروتينات ولبن طازج .
وهناك فيديو للبطل الاوليمبى أنف البيان مبين به الاداء الامثل لاداء تدريب ( tembo ) من كافة النواحى المرتبطة بالتدريب سيعرض لدينا بعون الله.
هناك صورة خاصة ببطل أوليمبياد بكين 2008 م بسباق الماراثون/العدَاء الكينى / صامويل كامو وأنصيروا وهى تحيدا الصورة الاولى بمعرض الصور المتحركة بالصفحة الرئيسية وهو يجرى بماراثون شيكاغو لعام 2010 برفقة أحد الابطال الكينيين الاخرين .
ويعد هذا النمط الافضل لبناء قاعدة من تحمل السرعة تعين الرياضى على الجرى التنافسي بكفاءةعالية وتعيينه على تحمل مشاق السباق و لتدريب حد اللاكتيك مكانة متميزة وعالية فى علم التدريب البدنى لجرى المسافات الطويلة عالميا .
ويجب أن يعقب تدريب حد اللاكتيك سواء فى تدريب الفترة المسائية بذات اليوم أو اليوم التالى جرى ترويحى أو التبديل على درجة هوائية فى حدود 45 دقيقة يعقبه أطالات وسويدى جيد وبالتدريب التالى تدريب المسافة الطويلة .
مع أمكانية أن يكون اليوم التالى لتدريب حد اللاكتيك به جرى المسافة الطويلة وتكون بسرعة معتدلة وبنبض فى حدود 75 الى 80 بالمائة من الحد الاقصى للنبض .
2 – الفارتلك / وهى كلمة سويدية تعنى اللهو السريع .
وفى هذا النمط التدريبى يستطيع الرياضى رفع مستوى حمل السرعة لدية وزيادة عنصر السرعة والقوة البدنية والعقلية بنفس الوقت حيث أن طريقة أداء تدريب الفارتلك تؤدى لتلك النتيجة .والسؤال / كيف تؤدى حصة تدريبية لتدريب الفارتلك .
الاجابة / بداية يجب أن تقوم فى اليوم السابق على يوم تدريب الفارتلك بالجرى بشكل ترويحى دون أرهاق .
وقبل معرفة أسلوب الاداء يجب معرفة سر الاداء السليم المحقق للنتائج المرجوة ’ والسر هنا هو الراحة الايجابية النشطة فبين التكرارات التى تؤدى يجب الجرى بشكل ترويحى أو أسرع قليلا وليس التوقف أو المشى وهنا يكمن الفرق بين تدريب الفارتلك وفواصل التدريب السريعة بالمضمار والتى قد تكون الراحة فيها سلبية أو أيجابية بالمشى فقط علاوة على الشدة فى أداء التكرارات نفسها .
فالشدة فى تدريب الفارتلك من 80 ./. الى 90./. من الحد الاقصى للنبض أما فى فواصل التدريب السريعة بالمضمار فتصل لمائة بالمائة من الحد الاقصى للنبض .
– والهدف من الفارتلك تنمية عنصر تحمل السرعة ’ الاساسي لعدائَى المسافات الطويلة .ً
أما الفواصل السريعة بالمضمار فالتنمية القوة والسرعة القصوى للرياضى وهى أكثر أهمية لمن يجرى مسافات أقل من 5000 م لكون تلك المسافات تعتمد علاوة على التحمل العام وتحمل السرعة لتحمل القوة .
وتدريب الفارتلك من أسمه والذى يعنى اللهو السريع يعنى أن ليس له شكل معين ولا مسافة محددة يجب أدائها أو زمن محدد لاداء تكراراته أهم شئ الراحة النشطة ليظل نبض القلب مرتفع نسبيا حتى فى الراحة الايجابية بين تكراراته .
ومن ثم يستطيع الرياضى عقب الجرى 3-4 كم بشكل ترويحى ودون أن يتوقف أن يبدأ بجرى مسافات متعددة بالشدة المبينة على أن تكون الراحة نشطة بشرط أن لا يزيد الجرى الترويحى من حيث المسافة عن مسافة التكرار السريع . مثال / لو كتجرى 20 تكرار فى 400 م
كل 400 م فى زمن قدره دقيقة وربع مثلا فالراحة تكون 400 م جرى على الاكثر وذلك قبل أداء التكرار التالى ويعقب التكرارات 3 – 4 كم من الجرى الترويحى . ثم أطالات ثابتة أى بدون حركة أهتزازية حال أدائها ’ ويعقب ذلك تدريبات سويدى .
ومن الممكن للرياضى أن يخترع تدريبة فارتلك فيقول أن بعد الاحماء سيجرى الى أخر الشارع
ثم يجرى 500 م ترويحى بعدها سيجري 2 كم للمطعم الفلانى ثم سيجرى ترويحى مثلهم ثم ينطلق على مطلع كوبري مسرعا ثم يجرى جوك لحين الوصول الى منزل الكوبري وهنا عليه أن يأخذ المنزل بسرعة عالية وهو ظهره مفرود ورأسه مرفوعة حتى يقاوم الجاذبية ولا ينكفى على وجهه لو توازنه أختل لا قدرالله ’ وبعد ذلك يجرى 500 م ثم ينطلق كم ليجد نفسه على بعد 2 كم من منزله أو من النادى فيجرى خطوة معتدلة لحين الوصول وهنا تنتهى التدريبة ويمكنه المشى أو الجرى جوك للتهدئة بعدها أطالات وسويدى كما بينا .
– وهناك تداريب أخرى لاداء تدريب الفارتلك ومن أشهرها ما كان يؤديه ملك الماراثون المصرى الكابتن / محمود عبد الكريم .
مثال 1 / سخن 15 دقيقة ثم أجرى 8 – 10 x تكرارات فى 1000 م فتجرى كم سريع بشدة 85 بالمائة من الحد الاقصى للنبض ثم تجرى كم بشدة من 60-75 بالمائة من الحد الاقصى للنبض وهكذا دواليك حتى تكمل التكرارات وبعدها 15 دقيقة جرى بسرعة معتدلة ثم توقف وأمشى وأعمل أطالات بعدها معتدلة , وسويدى خفيف .
مثال 2 / تسخين 15 د أو 3كم ثم أجرى 5 تكرارات فى 2000 م بشدة من 80 الى 85 بالمائة من الحد الاقصى للنبض والراحة جرى 2000 م بين كل تكرار وأخر’ كالمثال السابق بسرعة معقولة ثم الانهاء بجري 3 كم بسرعة معتدلة .يعقبه أطالات و سويدى .
ومن الممكن أداء المثال الاول / حين تجرى الكيلومتر السريع بنفس أيقاع التسابق فى سباق العشرة كيلومترأو سباق النصف ماراثون لو كان شاق عليك ’ والراحة كما هى ’
أما بنسبة للمثال الثانى / فتجرى الاثنين كم السريع بأيقاع سباق النصف الماراثون أو سباق العشرة كم أن أمكن والراحة كما هى بالمثال الاساسي .
وتلك التمرينة الخاصة بالكابتن / محمود عبد الكريم ’ حال أدائها مرة أسبوعيا بالتبادل ستجد نتائجها سريعا حيث ستجرى تدريباتك المعتادة والسباقات بسرعة أكبرمما كنت تجرى عليه قبل أداء تداريب البطل الكبير أو تداريب الفارتلك عموما .
وباليوم التالى تجرى تدريبة تحمل عام وليس المسافة الطويلة التى تجريها بنهاية الاسبوع .
فلو كان جريك المعتاد كتحمل عام حوالى 12 كم فأجرى تلك المسافة ’ ولو كنت مجهد من تدريبة الفارتلك فأجرى ترويحى 40 دقيقة ثم أطالات جيدة ’ وسويدى حسب الاستطاعة .
وهناك سؤال يثور فى ذهن القارئ عن كيفية التوفيق بين النمطين بحيث يؤدى كل منهم بشكل منتظم أسبوعيا ونخبره أن لو كان يتدرب خمس أيام أسبوعيا أو أكثر فالاجابة الاتى / مثال / أول يوم السبت / تدريب تحمل عام المسافة المعتادة بجهد معتدل
الاحد / تدريب فارتلك كماهو مبين عاليه .
الاثنين / ترويحى
الثلاثاء / تدريب تحمل عام أو راحة أيجابية ونعنى مشى أو جرى ترويحى أو سباحة أو دراجات .
الاربعاء / تدريب التمبو أسبوع النمط القصير وأسبوع النمط الطويل بالتوالى .
الخميس / أما جرى التحمل العام الطويل – جرى المسافة الطويلة – , وفى حالة الارهاق من اليوم السابق , فتجرى ترويحى 40 د على الاقل , أو راحة أيجابية .
الجمعة / بالنسبة لمن جرى المسافة الطويلة الخميس ممكن راحة سلبية , ونقصد يريح جسمه من أى نشاط بدنى زائد عن الطبيعى أخره يقضى التزاماته الاسرية والاجتماعية دون السهر لوقت متأخر بأى حال من الاحوال , وبالنسبة لمن لم يجرى سوى ترويحى الخميس يجرى المسافة الطويلة الجمعة , ويوم السبت بالنسبة للفرض الاخير يكون جرى ترويحى .
وبالنهاية يجب القيام باطالات فى كافة الايام والسويدى, دون الاكثار منها خاصة السويدى بعد التداريب الشاقة مباشرة .
وبالنسبة للتغذية ( راجع قسم التغذية ) و أهم شئ الارتواء .
وأنتظرونا لبيان السر الاهم لاداء سباقات الماراثون والنصف ماراثون بنجاح .
ونشير أخيرا أن كافة تلك المقالات مجانية , والاستفادة منها للجميع داخل وخارج مصر .
أما التجارة فيها ببيعها أو أستخدامها فى أبحاث متخصصة دون الاشارة لمصدرها , ففى الحالتين يعد أعتداء على حقوق الملكية الفكرية المقررة والمستفيد من أحكامها العدائين الفراعنة الكبار وغيرهم من ناشرى المواد العلمية .
يتبع بعون الله وحفظه …
– بسم الله الرحمن الرحيم / تبع فضل الله / اليكم النمط التدريبى الاهم بمنظومة تدريبات تحمل السرعة الا وهو تدريب التلال أو المرتفعات . وقد وضعنا للسادة الزائرين فيديو عالمى خاص بأفضل صور تدريبات المرتفعات التى يمكن تأديتها , خاصة للاعبى 800 م وحتى 5000 م , ولكافة المسافات بالطبع والتى كان يؤديها البطل العالمى / سيبستيان كو , أسطورة المسافات المتوسطة , فى نهاية السبعينات ومطلع الثمانينات .
فى فيديو خاص بقصة حياته / يدعى / born to run , وتم وضعه بمكتبة الفيديو , – وترتيبه حاليا الثانى من أعلى بالمكتبة سالفة الذكر – وذلك لتحقيق مشاهدة أكبر له .
ولكن يجب قراءة المبحث الخاص بجرى التلال أولا قبل مشاهدته , وبالطبع مايسبق ذلك من مقالات , من البداية لحين الوصول لتلك المرحلة من شرح أفضل أنماط تدريبات السرعة , للفهم السليم ولتحقيق أفضل أستفادة ممكنة بالمقالات .
3 – جرى التلال / وهو مفتاح جرى النصف ماراثون والماراثون بنجاح .
فجرى التلال يقيك من الاصابات فهو يقوى العضلة رباعية الرؤوس والتى لا تعمل جيد حين الجرى على أسطح مستوية ’ علاوة على زيادة قوة العضلات الخلفية والسمانة – أى ربلتى الساق – حال دفعهم للجسم للامام لمقاومة الجادبية الناتجة عن ميل وأنحدار التل .
كما أنه أفضل وسيلة لتنمية السرعة والقوة بالاساس وتحمل السرعة أيضا وذلك حسب طريقة أداء تلك الحصة التدريبية ’ ويعد جرى التلال أنسب وسيلة لتنمية سرعة عداَء صغير موهوب دون حرقه وأستنفاد طاقته بتداريب سرعة مضنية بالمضمار .
ويجب أن لا يقل ميل المنحدر ليكون التاثير مفيد عن خمسة بالمائة ويمكن أن يصل لثمان بالمائة أو أكثر وأن كان ميل المنحدر فى تلك الحدود مناسب لتداريب السرعة وتحمل السرعة كما أن أغلبية المرتفعات الطبيعية والصناعية فى تلك الحدود تعد مناسبة , وأن كان يمكن الجرى على مرتفعات درجة أنحدارها تصل الى أثنى عشر بالمائة وحتى خمسة عشر بالمائة كما هو متوافر ببعض أجهزة الجرى الثابتة الكهربائية .
ولكن ما هى أشكال التدريب على المرتفعات والتى تحقق الاستفادة المثلى من مختلف الاوجه.
-هناك أسلوب تدريب بسيط لتنمية الجلد والقوة معا كان يقوم بتدريبه ملك الماراثون المصرى محمود عبد الكريم / وهو أختيار مرتفع طويل بالقدر المتاح ودرجة ميله جيدة فى الحدود سالفة البيان ’ وبعد الجرى 15 دقيقة على أرض منبسطة يقوم الرياضى بالصعود على المرتفع بنفس السرعة التى يجرى بها ثم يعود نزولا ولكن بالمنحدر يطلق ساقيه ويسترخى ويستفيد من الجاذبية ’ ويقوم بذلك حوالى ثلاثين مرة أن أمكنه صعودا وهبوطا وعليه فى الصعود أن يميل بجزعه للامام قليلا وأن كان يواجه هواء شديد ضده فعليه أن يحرك ذراعيه أسرع قليلا ’ وفى الهبوط عليه أن يفرد ظهره ويكون مستقيم وراسه شامخة أن جاز القول فيكون فى الهبوط فى وضع عمودى وبعد أنهاء الجرى على المرتفع فيجرى 2- 3كم على أرض مستوية بشكل ترويحى يعقب ذلك أطالات وسويدى خفيف .
ولو كان التدريب مكثف وفقا للسابق فيمكن للرياضى لو كان فى بداية الموسم الرياضى أو ببداية التجهيز لسباق ما بعد فترة ’ أن يقوم بنفس التسخين ولكن يقوم بعشر تكرارات صعود وهبوط يعقبها 3كم جري على أرض مستوية على أن يزيد تلك المسافة كل أسبوع بواقع تكرارين فى المتوسط .
-ويمكن تادية نفس التدريبة السابقة ولكن يكون الصعود سريعا بنفس الايقاع المقرر فى التسابق بسباق العشرة كيلومتر ومع تطور المستوى بأيقاع التسابق فى الخمسة كيلومترات ’ ويكون النزول بأسترخاء دون تسارع على المنحدر ثم العودة مسرعا مع تنظيم النفس دائما وعدم التوتر وتحريك القدمين واليدين والاكتاف بسلاسة وأنسيابية مع رفع الفخدين عاليا فى هذا النمط التدريبى بالتحديد فالهدف زيادة حمل السرعة والتدرب على ظروف السباق .
وهناك أنماط مختلفة للتدريب يكون الاهتمام فيها بسرعة تردد القدمين على الارض وليس طول الخطوة عن طريق رفع الفخذين والهدف منها تنمية السرعة والقوة بالمقام الاول .
ومن أهم الانماط التدريبية جرى مسافات قصيرة نسبيا 100 – 400متر بسرعة عالية نسبيا تصل بتسعين بالمائة من الحد الاقصى للنبض ويكون التركيز هنا على تردد القدم دون طول مدى الخطوة لزيادة الاستفادة من المرتفع فى تنمية السرعة والقوة وتكون العودة هبوطا بالجرى جوك خفيف ثم الانطلاق بالصعود مرة أخرى ’ والمرتفع الجيد هنا يكون بدرجة أنحدار من ثمانية لتسعة بالمائة ’ مع ضرورة التسخين الجيد قبل أداء تلك التكرارات السريعة – كما هو الحال بتسخين السباق – على أن يعقب تلك التكرارت السريعة والتى ستتراوح من بين عشرة تكرارات الى ثلاثين تكرار أو أكثر حسب المستوى جرى من 3 – 5 كم على نجيلة أو أرض مستوية بخطوة مريحة لفك العضلات وبعدها تقوم بعمل سويدى فقط دون أطالات .
( والبطل الاوليمبى / سبستيان كو , طبق أسلوب قريب – وليس مطابق له – من تلك الحصة التدريبية وذلك وارد بالفيديو الموجود بمكتبة الفيديو السابق الاشارة الية , ونقصد التدريبة التى كان يقوم فيها بالصعود بسرعة جيدة على منحدر متوسط المسافة على الارجح أقل من 400 م , ذو أنحدار شديد , ثم يعود هبوطا بأسترخاء , ويهم صعودا مرة أخرى , لتكرارات كثيرة ) وطبعا قبل تلك التدريبة تسخين جيد وبعدها جرى ترويحى , كما أوضحنا كثيرا سابقا .
-. ويكون اليوم التالى لتدريبة السرعة السابقة ’ به جرى ترويحى لا يقل عن 45 دقيقة يعقبه أطالات متنوعة وسويدى لمدة 30 دقيقة على الاقل . مع الاهتمام بشرب الماء وتعويض الفاقد .
– ومن الانماط التدريبية عمل حصة تدريب مرتفعات متنوعة مثال/ تختار مرتفع أو مطلع كوبري طويل مثل – كوبري الفردان بالاسماعيلية المطلع 4 كم ولكن لا يجب الجرى فوق ذلك الكوبرى تحديدا بالوقت الحالى للاعتبارات الامنية – أو جبل كجبل المقطم بالقاهرة للتدرب عليه وتقوم بعمل تكرار واحد للمسافات التالية 200 م ’ 400 م ’ 800م ’ 1200 م’2000 م ’3000م وبالنسبة للايقاع المطلوب فحين جرى أول مسافتين (200 و400 م ) تجرى بايقاع التنافس بسباق 3000 م أو أسرع لو أمكن
أما بالنسبة للمسافات (800 م ’1000 م حال أدائها ’ 1200 م ) فتجرى بايقاع التنافس فى سباق 5000 م ’ وبالنسبة لمسافتى (2000 م ’ 3000 م ) بايقاع التسابق فى سباق 10000 م ’ والراحة تكون فى العودة نزولاً بالجرى بأسترخاء دون تسارع على المنحدر أو محاولة الابطاء عن عمد ’ مع الميل بالجزع للامام قليلا حال الصعود وأستقامة الظهر فى الهبوط ’ وبالطبع الجرى للتحمية قبل الصعود على المرتفع 3-4كم ونفس المسافة بعد الانتهاء كتهدئة .
وبفرض كون الرياضى الذى يقوم بأداء تلك التكرارت بطل متميز ’فعليه بأداء مجموعتين أو أكثر بدءً من المسافة القصيرة للطويلة والعودة للمسافة القصيرة مرة أخرى مثال / يؤدى 200 و400 و 800 و 1000 و 2000 و 3000 م ثم 2000م و1000 م و 800 م و400 و200 متر وهكدا والراحة هى نزول نفس مسافة الصعود والعودة مسرعا على المرتفع بالمسافة التالية بالايقاع المبين سلفاً مع رفع الفخذين فى هذا النمط التدريبى .
– ويجب أن نشير للابطال المتميزين خاصة أبطال المسافات المتوسطة / أن البطل العالمى البريطانى / سيبستيان كو , قام بتأدية تدريبة مرتفعات عالمية قبل الالعاب الاوليمبية بالندن , كانت على النحو التالى / تكرارات 800 م على منحدر بدرجة ميل جيدة , وكان يقطع ال 800 م , فى دقيقتين , وتلك ليست شدة قصوى له , مع راحة قليلة قدها دقيقة بالضبط
وتلك التدريبة واردة بالفيديو سالف البيان , والخاص بالبطل / سيبستيان كو , وموجود أن شأء الله بمكتبة الفيديو .
– ملحوظة / يمكن للرياضى أن يدرج تدريبة المرتفعات محل تدريبة الفارتلك فى اليوم المخصص للاخيرة , على أن يقوم الرياضى بأداء تدريبة التلال – أى المرتفعات – بأسبوع , ثم يعود بالاسبوع التالى لاداء تدريب الفارتلك , وهكذا دواليك , على أن يكون اليوم التالى دائما أما جرى ترويحى أو جرى تحمل عام , ولكن ليست كالتدريبة الطويلة بنهاية الاسبوع التى يجرى فيها اللاعب ما يقارب ضعف المسافة التى يعتاد جريها عادة مثال / شخص يجرى فى المعتاد 12 كم , فتكون المسافة الخاصة بالجرى الطويل الخاص بنهاية الاسبوع من 16 كم الى 24 كم , وذلك لعدم أرهاق الرياضى , وبالتوفيق .
وأخيراً يجب الاحماء الجيد دائما قبل التدريب على المرتفعات مع الجرى الترويحى بعد الحصة التدريبية بما لايقل عن عشر دقائق بأى حال ’ مع الاهتمام بشرب سوائل كافية قبل وبعد التدريب – وأثنائه أن أمكن ولكن بفاصل زمنى قدره 15 دقيقة بين كل جرعة مياه وأخرى دون أكثار وتلك القاعدة بشأن الشرب حال وأثناء التدرب فقط – مع الاهتمام بالتغذية الصحية مرتفعة البروتينات والكربوهيدرات قليلة الدهون خاصة الحيوانية منها وبالتوفيق .
الركن الثالث / تدريبات السرعة .
وبها يتمكن الرياضى من الوصول الى قمة الاداء البدنى أو ما يعرف باللغة العامية فورمة المتش ’ يتبع بأذن الله وعونه ومشيئته .
